Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Храп часто является стрессом для партнера, спящего рядом с вами, и может стать причиной бессонных ночей, а наутро — обид и плохого настроения. К этой проблеме нельзя относиться легкомысленно. В зависимости от причины, храп может привести к закрытию дыхательных путей во время сна. Это явление известно как апноэ сна. Хорошая новость заключается в том, что с помощью определенных упражнений и тренировки мышц мягкого неба и языка, храп можно подавить, улучшить сон и уменьшить опасность. О том, что это за упражнения и как они работают, вы узнаете из этой статьи.
Почему люди издают пилящие звуки во время сна?
Храп может иметь различные формы и причины. Приблизительно можно выделить спонтанный храп и хронический храп. Острая форма обычно обусловлена анатомическими причинами, но может возникать, например, после употребления алкоголя. Кроме того
- увеличенные небные, глоточные миндалины или язычок вследствие воспаления,
- закупорка дыхательных путей носа и/или горла вследствие аллергии,
- а также дыхание через рот во время сна,
- неправильное положение языка
- или ослабление мышц полости рта (вызванное, в частности, никотином и алкоголем).
могут быть причиной этого. Ослабленные мышцы рта также являются основной причиной хронических форм. Когда мы спим, все наше тело расслабляется, в том числе и мышцы горла и глотки. Если мышцы менее тренированы, то трахея во время сна может сильно сдавливаться, затрудняя дыхание. В то же время расслабленная мышечная ткань вибрирует под действием тяги воздуха при вдохе и выдохе. Эти колебания вызывают шелестящий звук, который мы называем храпом. В среднем, около половины мужчин старше среднего возраста страдают от этой проблемы, в то время как среди женщин она встречается лишь у четверти.
Почему нужно бороться с храпом?
Особенно хроническая форма храпа может иметь серьезные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что регулярное апноэ сна, т.е. обструкция дыхательных путей, паузы в дыхании и последующие панические пробуждения, мешают спокойному ночному сну и нарушают ритм сна и бодрствования. Поэтому храпуны часто страдают от головных болей, сухости во рту, проблем с концентрацией внимания, усталости, недостатка энергии или сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы сохранить здоровье и лучше высыпаться, нужно обязательно что-то предпринять. Первым делом лучше всего обратиться к специалисту. Специалисты по уху, носу и горлу могут определить точную причину вашей проблемы и порекомендовать подходящее лечение.
Что Вы можете сделать сами, так это следить за тем, чтобы спать с закрытым ртом, и укреплять мышцы горла, нёба и языка.
- Одним из лучших упражнений является пение. Пение тренирует мышцы горла, и тем самым значительно снижает риск.
- Не менее простым упражнением, которое, как утверждается, также помогает, является игра на диджериду.
- Если музыкальные занятия не для вас, вы также можете укрепить мышцы рта с помощью целенаправленной тренировки или дыхательных упражнений из йоги.
Как и в любой другой тренировке, практика помогает достичь совершенства. Чтобы эффективно укрепить мышцы, а иногда и предотвратить опасное апноэ сна, необходимо заниматься каждый день в течение трех месяцев, желательно перед сном.
Уменьшение храпа: Эти упражнения против храпа могут помочь
В зависимости от причины храпа, имеет смысл укреплять различные участки мышц полости рта. Если мышцы горла на небе слабые, то помогут следующие упражнения для мягкого нёба:
- Зажмите между зубами какой-либо предмет, например зубную щетку или карандаш, и грызите его в течение десяти минут! При этом обязательно дышите через нос!
- Надавливание языком: Для укрепления мягкого нёба можно также в течение нескольких минут плотно прижимать язык к зубам нижней челюсти.
- Выдвижение нижней челюсти: Держите рот закрытым, и отведите челюсть назад до упора. Задержитесь в этом положении на несколько минут.
Если проблема не в мягком нёбе, а в языке, то целесообразны следующие упражнения, которые следует повторять по 20 раз каждое:
- Нажатие языком: плотно прижмите кончик языка к передней части нёба (сразу за зубами) и оттуда проведите кончиком языка к горлу.
- Надавливание языком: Прижмите весь язык к нёбу, как будто собираетесь щелкнуть!
- Вытягивание языка: Вытяните язык изо рта до упора! Сначала прямо вперед, затем к подбородку, носу, влево и вправо.
В йоге также существует множество дыхательных упражнений, которые помогут научиться дышать через нос (попеременное дыхание), или растянуть и укрепить мышцы челюсти и горла (Лео).
Ещё один совет: особенно в холодное время года, спринцевание носа утром и вечером может предотвратить заложенность носа, и предотвратить ночное пиликанье.
