Белки являются частью полноценного рациона. Почти каждый продукт питания содержит белок. Однако, если вы хотите целенаправленно оптимизировать поступление белка в организм, то особенно интересны продукты с высоким содержанием белка.
Продукты богатые белком для сбалансированного питания
Наряду с жирами и углеводами белки относятся к категории макронутриентов. Они содержатся в пище в больших количествах. В отличие от других питательных веществ, таких как витамины или микроэлементы, макроэлементы содержат энергию. Энергия, содержащаяся в пище, также известна как калорийность, и измеряется в джоулях или калориях. Когда мы говорим о калориях, мы на самом деле имеем в виду килокалории (1 000 калорий). Средняя калорийность белков и углеводов составляет четыре килокалории на грамм. Для жиров этот показатель составляет девять килокалорий на грамм.
Белки — это большие молекулы, состоящие из множества аминокислот. Когда вы едите белки, ваш организм расщепляет их на отдельные аминокислоты, и строит из них свои собственные белки. Это могут быть ферменты, гормоны, белки для соединительной ткани, антитела, мышечные белки, кератин для ногтей и волос и многое другое — все, что нужно вашему организму.
Это наглядно показывает, насколько важна богатая белками диета. Вы являетесь абсолютным поклонником сыра? Тогда вы делаете что-то полезное для своего организма. Сыр длительного срока созревания — один из лучших источников белка и аминокислот. Они важны для здорового питания и наращивания мышц.
Чеддер — самый любимый сыр в мире. И не только это, он еще и удивительно вкусен. В зависимости от сорта, сыр чеддер выдерживается от четырех до двенадцати месяцев, что придает ему характерный пикантный вкус.
Продукты богатые белком — Обзор
Помимо чеддера, существует множество других богатых белком продуктов, которые не должны отсутствовать в любом рационе, и обеспечивают вас высококачественным белком.
1. Орехи
Орехи содержат большое количество жира, и при этом являются очень хорошим источником белка. Кроме того, они содержат ценные минералы и микроэлементы, такие как цинк, железо, магний и кальций. Поэтому они способствуют здоровому питанию и обеспечивают вас энергией на весь день.
Арахис, миндаль, фундук, бразильские орехи и кешью подходят для небольших перекусов между приемами пищи. Однако вы можете сочетать их с другими ингредиентами, чтобы приготовить вкусные блюда. Например, вы когда-нибудь пробовали теплый салат из фасоли с чеддером и фундуком? Попробуйте!
2. Масличные культуры
Как и орехи, семена масличных культур также содержат большое количество жиров. Поэтому такие семена, как тыквенные, подсолнечные или конопляные, часто используются для производства пищевых масел. Однако масличные семена содержат не только высококачественные жиры, но и богаты белком. Семена подсолнечника содержат 20 граммов белка, а лущеные семена конопли — даже 30 граммов.
Тыквенные семечки идеально подходят в качестве начинки для салатов. Попробуйте вкусный рецепт: салат из тыквы. Основные ингредиенты — небольшая тыква Хоккайдо, киноа, салат-латук, оригинальный чеддер в кубиках, бекон, оливковое масло и немного специй. Готовится быстро и просто.
Совет: Если семена масличных культур содержат слишком много жира, вы можете использовать менее жирную муку из чистых семян или соответствующие белки, например, белок тыквенных семечек или конопляный белок.
3. Бобовые
К бобовым относятся горох, чечевица, фасоль (нут) и люпин. Особенно популярен зеленый горошек. Он содержит большое количество белка (шесть-семь граммов на 100 граммов в вареном виде). Чечевица содержит 12 граммов на 100 граммов, что делает ее одной из самых богатых белком бобовых.
В вареной фасоли и нуте содержится девять граммов белка.
Люпины — менее известные бобовые, хотя они являются отличным источником белка. В некоторых кухнях используется только белок люпина. Вы можете использовать его не только для приготовления булочек или хлеба, но и для приготовления протеиновых коктейлей. Ведь люпины, содержащие 18 граммов на 100 граммов белка, обеспечивают хорошую порцию протеина, а также клетчатку, минералы и кальций.
4. Цельнозерновые крупы и псевдозерновые
Помимо овса, ячменя, ржи и полбы, к зерновым относятся также просо и цельнозерновой рис. Каждый вид зерна отличается высоким содержанием белка. А самое приятное, что из них можно приготовить всевозможные блюда, например, хлеб на закваске из цельнозерновой ржи, хлеб из полбы с семенами подсолнечника, овсяную кашу с корицей и яблоком и многое другое. Нет никаких ограничений для вашего творчества.
Помимо цельнозерновых злаков, псевдозерновые также являются очень богатыми белками продуктами. Их белки считаются очень качественными, так как содержат большое количество аминокислоты лизина. К псевдозерновым относятся гречка, киноа и амарант.
5. Соевые продукты
Соевые продукты также являются источником высококачественного белка. Тофу, например, содержит 16 граммов белка. Темпе содержит еще больше белка — 19 граммов на 100 граммов. Соевое молоко содержит около четырех граммов белка, как и коровье молоко. Таким образом, вы можете сбалансировать свой белковый баланс, употребляя лишь небольшое количество сои.
6. Овощи
Если вы думали, что овощи не содержат белка, вы ошибались. В принципе, овощи играют важную роль в здоровом питании наряду с фруктами. Их регулярное употребление предотвращает дефицит питательных веществ, который может привести даже к выпадению волос. При растительной диете нередко приходится съедать несколько сотен граммов овощей (например, салата или овощной смеси) в день.
Многие овощи содержат от одного до трех граммов белка на 100 граммов. Таким образом, на 500 граммов овощей приходится от пяти до 15 граммов белка. Однако есть и такие овощи, которые содержат значительно больше белка. К ним относятся
- Брокколи (3 грамма)
- Шпинат (3 грамма)
- Капуста (4,5 грамма)
- Картофель (2 грамма)
И, наконец, одуванчик и крапива — тоже овощи. Одуванчик содержит 3 грамма, а крапива — 7 граммов белка. Из всех видов овощей можно приготовить вкусные блюда и дополнить их пикантными сырами.
