Особенно в темное время года после работы, не выходя из дома, мы вполне можем испытывать тягу к сладкому или вредному. Это может помешать похудению, или даже нарушить продуманный план питания. Мы разобрались в причинах вечернего голода и в том, что можно с ним сделать в долгосрочной перспективе.
Вечером не хочется есть, а холодильник так и манит — Почему?
Прием пищи — это нечто большее, чем просто утоление голода. Для нас еда ассоциируется с эмоциями, она означает отдых, наслаждение, любовь и дружбу. Когда мы приходим домой после тяжелого дня, то часто автоматически чувствуем аппетит к сладостям, жирной пище или нездоровым закускам. Даже если в течение дня мы нормально питались, были сыты и на самом деле нет никаких причин для голода.
Определенную роль в этом играют следующие факторы:
- Вознаграждение: Пища и особенно сладости служат для нашего мозга сигналом вознаграждения.
- Стресс: Стресс вызывает выброс гормона кортизола. Он помогает нам сосредоточиться и бодрствовать, но если стресс слишком велик, он может быстро проявиться в тяге к еде. В результате становится труднее не только сбросить вес, но и поддерживать себя в форме и желаемой фигуре.
- Слишком мало энергии: Если в течение дня вы не потребляете достаточно энергии в виде калорий, и отказываетесь от таких приемов пищи, как завтрак или обед, это станет заметно вечером. Однако вечерний прием пищи далеко не идеален, так как отвлекает организм от важных восстановительных процессов, пока вы спите и перевариваете пищу.
- Недостаточное питьё: Иногда мы просто путаем голод с жаждой. Вы можете почувствовать голод к вечеру, но на самом деле вы просто слишком мало пили в течение дня. Диетические напитки с сахарозаменителями не только не полезны, но и могут усилить тягу к сладкому.
- Жажда ласки и внимания: Все люди нуждаются в любви и понимании. Еда, в частности, заменяет их. Когда мы перекусываем, мы на самом деле хотим сделать что-то хорошее для себя. К сожалению, часто это может не получаться. Но есть и другие здоровые ритуалы (личная гигиена, качественное времяпрепровождение, медитация), которые в меньшей степени, чем перекусы, способны нанести удар по бедрам.
Пристрастие к еде из-за стресса: Что делает кортизол в организме?
Гормон кортизол необходим для выживания и выделяется, когда нам нужно работать. Он делает нас бдительными, сосредоточенными и, вместе с веществами-посредниками адреналином и норадреналином, «готовыми к бою». Однако для того, чтобы мы не отвлекались при преодолении стресса, другие процессы ставятся на паузу. Как только напряжение проходит, наступает фаза регенерации, и мы снова можем нормально переваривать пищу, дышать и бороться с патогенами. Однако при постоянном стрессе, физическом напряжении или переживаниях, положительное влияние кортизола может свестись к нулю, и возникнут неприятные побочные эффекты.
К ним относятся такие симптомы, как:
- Тяга к вечеру, в основном к сладкому или менее полезному фастфуду. (Мозг жаждет сахара).
- Проблемы со сном. При избыточном содержании кортизола в крови труднее отключиться вечером, и заснуть на всю ночь. Усталость может нарушить ощущение сытости.
- Плохое настроение, тревога или депрессия.
- Снижение полового влечения. Кортизол снижает выделение гормонов, контролирующих желание, таких как тестостерон, что сказывается на либидо.
- Дряблость даже у стройных людей. Кортизол может вызывать отложение жира в нежелательных местах. Особенно страдает область живота.
- Слабая иммунная система. Слишком большое количество кортизола в организме повышает риск простудных заболеваний и инфекций, так как защитная система организма ставится на паузу.
Быстрые стратегии борьбы с вечерними пристрастиями
Вечерняя тяга может быть и привычкой. Против привычек могут помочь альтернативные распорядки дня. Это может занять некоторое время, и потребовать сознательных действий, но новые, приятные ритуалы помогут вам избавиться от тяги и чувства голода в вечернее время.
- Жидкость: Справиться с чувством голода можно также с помощью питья. Заварите теплый чай, и наслаждайтесь им в течение нескольких спокойных минут! Это можно сделать и за обеденным столом, чтобы немного обмануть себя. Имбирный чай стимулирует пищеварение, согревает и сдерживает аппетит. Чаи с ароматом шоколада, корицы или ванили заставляют думать, что вы едите сладости. Зеленый и белый чаи очень полезны, и также помогают уменьшить чувство голода. Если заваривать чай подольше, он оказывает успокаивающее, а не стимулирующее действие.
- Здоровые перекусы: Если вы не наелись, или пропустили прием пищи в течение дня, не переедайте вечером, чтобы хорошо выспаться. Советы по здоровым вечерним перекусам включают такие продукты, как банан, попкорн, творог, овсянка или простой йогурт. Смузи, выпитый не спеша, также является полезным перекусом, который не отяготит Вас вечером.
- Отвлечение: Хороший совет — обмануть свой организм, отвлекаясь. Часто желание перекусить длится не более пятнадцати минут. Найдите спокойное занятие, которое вам нравится, и о котором вы не беспокоитесь (сортировка белья, составление списка покупок, чтение чего-нибудь приятного, горячий душ). Это может отвлечь Вас от мыслей, а после этого Вы почувствуете себя сытым.
- Новый распорядок дня: Многие люди любят есть перед телевизором, потому что это создает им компанию, и помогает расслабиться. Проблема в том, что мы не осознаем, как много мы едим. Вместо того, чтобы перекусывать сладостями, можно найти себе другое занятие перед экраном. Сделайте педикюр или маникюр, нанесите большое количество лосьона для тела. Совет: Ароматы ванили или кокоса также помогают бороться с тягой к сладкому. Это помогает похудеть, сохранить фигуру, и способствует развитию осознанности и любви к себе.
- Секс: Лучшим отвлекающим средством от вечерней тяги к сладкому является любовь. Секс делает вас счастливыми, борется со стрессом, и позволяет чувствовать себя сытыми после него.
Как уменьшить чувство голода в вечернее время в долгосрочной перспективе
Если вы хотите похудеть навсегда, или по каким-то другим причинам хотите бороться с чувством голода в конце дня, то для этого существуют долгосрочные и устойчивые стратегии и советы.
- Релаксация и снижение стресса. Чтобы избежать избытка кортизола в организме, достаточно избегать стрессовых ситуаций или ослаблять их. Позволяйте себе достаточно перерывов в повседневной жизни! Медитация и йога — очень эффективные средства релаксации. Однако любая физическая нагрузка или занятия спортом снижают уровень гормонов стресса в организме. Это может быть даже небольшая прогулка за углом.
- Лучше планируйте свое питание. Продукты с большим количеством клетчатки, белка или цельного зерна дольше сохраняют сытость, и лучше регулируют чувство голода, чем промышленная пшеница и фастфуд. Совет: Орехи — хороший перекус между приемами пищи. Они быстро утоляют голод, содержат важные питательные вещества и много энергии.
- Такие пищевые добавки, как гриффония, препараты с омега-3 жирными кислотами или ашвагандха, могут снизить уровень стресса. Вы становитесь более расслабленными, меньше тянетесь к фастфуду, лучше концентрируетесь и засыпаете.