Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Глутатион также известен, как мать всех антиоксидантов. Он вырабатывается в самом организме и поддерживает иммунную систему в ее защите от вирусов и других патогенов. В некоторых ситуациях нам требуется больше этого защищающего клетки вещества, чем обычно. Мы расскажем, в каких продуктах содержится этот важный пептид, и что еще вы можете сделать, чтобы поддерживать уровень глутатиона в организме на должном уровне.
В каких продуктах содержится глутатион?
Глутатион вырабатывается самим организмом. Его действие чрезвычайно разнообразно и затрагивает все клетки организма, поскольку он находится повсюду. На самом деле он не нуждается в отдельном поступлении в организм. Однако вы можете помочь своему организму вырабатывать достаточное количество этого ценного антиоксиданта. Хорошая новость заключается в том, что продукты, содержащие глутатион, очень приятны на вкус, недороги, и могут быть легко включены в ваш ежедневный рацион. К ним относится и картофель, который можно использовать даже в качестве источника чипсов или сухариков. Больше всего глутатиона содержится в следующих продуктах
- Спаржа,
- Брокколи,
- Авокадо,
- Помидоры,
- Картофель,
- Папайя,
- Шпинат,
- Огурец,
- Овсяные хлопья или
- Цельнозерновой пшеничный хлеб.
Однако, если вы хотите поддерживать его уровень в норме, не обязательно отказываться от мяса или рыбы. Цистеин, глицин и глютамин — три аминокислоты, которые являются основой для образования этого высокоэффективного помощника иммунной системы. В больших дозах они содержатся в рыбе, мясе и куриных яйцах.
Неизвестный суперантиоксидант: Что такое глутатион, и для чего он нужен?
Глутатион — это пептид, который образуется из трех аминокислот. Пептиды — это тип предшественника белка, то есть строительный блок наших клеток и мышц. Это один из самых мощных антиоксидантов, который защищает мозг, нервы и клетки. Он очень хорошо связывает свободные радикалы, которые в противном случае могут нанести большой вред организму. Для этого важен восстановленный глутатион (GSH), который может высвобождать молекулу для связывания свободных радикалов. GSH преимущественно вырабатывается в печени, но содержится во всех клетках организма, в особенно больших количествах в эритроцитах и клетках иммунной системы. В организме он выполняет следующие задачи:
- Защита клеток: Свободные радикалы могут повреждать компоненты клеток, такие как белки или генетический материал (ДНК). Впоследствии это приводит к ухудшению внешнего вида кожи, появлению морщин, и даже может стать причиной заболевания. Поэтому его можно назвать важным антивозрастным средством, которое организм вырабатывает сам.
- Детоксикация: Глутатион играет важную роль в детоксикации. Он вступает в химическую реакцию с токсичными веществами (тяжелыми металлами, бактериальными токсинами или токсичными продуктами метаболизма). В результате токсичные вещества становятся более легко растворимыми в воде. Таким образом, их легче вывести с мочой.
- Транспорт кислорода: Поскольку GSH в очень больших количествах присутствует в красных кровяных тельцах, он может гарантировать, что красный кровяной пигмент гемоглобин остается в норме. Это означает, что достаточное количество кислорода может быть доставлено во все уголки вашего тела.
- Резерв для цистеина: Образование строительного блока белка — цистеина — поддерживается глутатионом в процессе взаимодействия. Поскольку цистеин постоянно расходуется в метаболических реакциях, и к тому же довольно чувствителен, GSH важен для постоянного снабжения цистеином. Аминокислота цистеин очень важна для формирования хрящей, костей и кожи, а также роговых веществ, таких как волосы и ногти.
- Командная работа: Он также способствует регенерации селена, коэнзима Q10, витамина С и витамина Е — четырех веществ, с которыми вы, возможно, уже знакомы по уходу за кожей. GSH может реактивировать эти важные антиоксиданты, которые в противном случае организму пришлось бы поглощать и метаболизировать через пищу, путем их переработки. Именно поэтому его также называют главным антиоксидантом.
Стресс, солнце или токсины окружающей среды: Как возникает окислительный стресс?
Окислительный стресс приводит к повреждению клеток и тканей. Отчасти именно он является причиной того, что мы раньше стареем, и раньше чувствуем себя не в форме. Он также может стать толчком к развитию хронических заболеваний. То, что является результатом сложного химического процесса, звучит довольно просто, когда мы рассматриваем триггеры окислительного стресса в организме.
Производство свободных радикалов может происходить как внутри, так и снаружи организма:
К внутренним факторам, провоцирующим окислительный стресс, относятся:
- Стресс, горе или беспокойство.
- Физическая перегрузка (слишком много спорта, слишком много работы).
- Операции или травмы.
- Диабет или липометаболические нарушения.
- Заболевания печени, почек и кишечника.
- Хроническое воспаление (например, в кишечнике или в жировой ткани живота).
Влияние внешних факторов на оксидативный стресс:
- Токсины окружающей среды (пестициды, твердые частицы, тяжелые металлы и т.д.).
- Слишком сильное ультрафиолетовое излучение при принятии солнечных ванн.
- Никотин и алкоголь.
- Побочные эффекты лекарств или других веществ.
- Недоедание или несбалансированная диета.
Люди, которым приходится проходить лечение рака (химиотерапию), или тяжело больные люди испытывают особую потребность в GSH. Лекарства, такие как антибиотики, болеутоляющие, например парацетамол, или препараты против ВИЧ, могут вызывать окислительный стресс в качестве побочного эффекта. Также наблюдается связь между низким уровнем GSH и бесплодием.
С возрастом уровень глутатиона также снижается, поэтому пожилым людям следует уделять ему особое внимание. Потребность в снижении уровня глутатиона также выше, чем обычно, при психических заболеваниях. Если вы хотите измерить свой уровень глутатиона, это может сделать врач или альтернативный практик с помощью анализа крови (цельной крови).
Как и где образуется глутатион?
В принципе, GSH может образовываться во всех клетках организма. Именно это делает его столь ценным антиоксидантом. Он находится прямо на месте, и поэтому может быстро и непосредственно устранять повреждения в каждой клетке организма. Он оказывает широкое воздействие на наш организм: обеспечивает сильную иммунную систему, красивую кожу, блестящие волосы, крепкие ногти и гладкую, прочную соединительную ткань. Большая часть GSH вырабатывается в печени, поскольку именно она отвечает за детоксикацию.
Какая диета способствует выработке глутатиона?
Вы можете поддерживать образование этого важного предшественника белка очень хорошо, если будете питаться высококачественной пищей, состоящей из свежих продуктов, которые подвергались минимальной предварительной обработке. Приготовленная пища содержит значительно меньше глутатиона, чем сырая. Как только пища подвергается обработке, особенно термической или даже консервированной, уровень GSH обычно резко падает. Исключение составляют картофельные чипсы или сухарики. Тем не менее, это также способствует повышению уровня аминокислот, из которых образуется GSH.
- Аминокислота цистеин, которая важна для образования GSH, содержится в больших дозах в следующих продуктах: орехи кешью, угорь или камбале, белые грибы, мука из полбы, овсянка или свиная печень.
- Глицин в больших количествах содержится в таких продуктах, как свинина, говядина, тыквенные семечки, овсянка или лосось.
- Третья аминокислота, глютамин, содержится в соевых бобах, тунце, зеленом чае, водорослях спирулина и бобовых.
Также для образования глутатиона полезны
- диета с высоким содержанием серы (рыба, говядина, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кейл, водяной кресс и горчичная зелень),
- достаточное потребление витамина С (зеленый перец, цитрусовые, петрушка),
- селена (содержится в таких продуктах, как грибы, капуста, лук, бразильские орехи)
- и витамина B (мясо, рыба, нут).
Среди специй, куркума очень положительно влияет на уровень GSH в организме. Экстракт молочного чертополоха или розмарин также повышают уровень GSH.
Как ещё можно поддержать образование GSH?
Глутатион — один из симпатичных помощников вашего организма. Он скромен, любит играть в команде, перерабатывает, встречается повсюду, и образуется в самом организме. С точки зрения холистического подхода, вам просто нужно убедиться, что вы не мешаете своему замечательному организму вырабатывать GSH.
Поддерживать свой разум и тело в форме, быть здоровым и, что не менее важно, красивым в долгосрочной перспективе — вот простой способ, который поможет вам в этом
- достаточная релаксация (йога, медитация или просто короткие перерывы в повседневной жизни),
- достаточный и ценный сон для восстановления сил,
- физические упражнения и спорт (особенно сочетание тренировок на выносливость и силу, например, пилатес, плавание или пешие прогулки).
Как распознать дефицит глутатиона в организме?
Признаки дефицита глутатиона можно распознать по следующим симптомам:
- Постоянные болезни: Если в клетках организма слишком мало активного глутатиона, это может привести к ослаблению собственных защитных сил организма, поскольку нарушается работа различных защитных клеток иммунной системы. В результате повышается восприимчивость к инфекциям. Среди таких неприятных симптомов — грипп, простуда и цистит.
- Усталость: Постоянная усталость или истощение могут быть спровоцированы дефицитом глутатиона.
- Меньше мышц: Уменьшение мышечной массы также указывает на недостаток GSH.
Если вы больны, или вынуждены постоянно принимать сильные лекарства, вам может помочь прием GSH в качестве пищевой добавки в дополнение к здоровому питанию. Положительного эффекта можно добиться уже при дозировке 250 миллиграммов в день. Побочных эффектов при дополнительном приеме пока не обнаружено. Однако здоровым и физически крепким людям это, как правило, не требуется. Вполне достаточно здоровой диеты со свежими, необработанными продуктами, и отказом от большого количества стимуляторов.
