Вы регулярно занимаетесь спортом, но не добиваетесь никаких успехов? Это может быть связано с тем, что вы не даете своему организму достаточно возможностей для восстановления. Для того, чтобы наращивать мышцы и оставаться эффективным, вам необходимо восстанавливаться после каждой тренировки. Чтобы это происходило как можно быстрее и эффективнее, вы можете активно поддерживать свой организм на нескольких уровнях, и тем самым повышать свою производительность. Мы расскажем вам, как происходит регенерация во время занятий спортом.
Что такое регенерация, и почему она важна в спорте?
Во время тренировок, организм устаёт из-за интенсивных нагрузок и расходует свои энергетические запасы. Мы начинаем восполнять их сразу после тренировки, хотя это занимает больше или меньше времени в зависимости от интенсивности спортивной деятельности. Кроме того, мышцам нужна возможность запомнить новые отработанные движения и восстановить больные мышцы. Если вы пренебрегаете восстановлением, вы не сможете добиться прогресса и увеличите риск получения травмы.
Регенерация — это фаза между двумя тренировками, которая восстанавливает физическую и умственную работоспособность. Тело и разум составляют неразрывную единицу, которую нельзя игнорировать. Это значит, что в перерывах между тренировками нужно заботиться не только о своем теле, но и о разуме, поскольку стресс и другие психические нагрузки влияют на физическую форму не меньше, чем физические нагрузки.
Как я могу регенерировать? Разминка и перерыв
Как и вам самим нужно время утром, чтобы нормально функционировать, так и вашим мышцам нужна фаза разминки и, как и вам, вашим мышцам нужна так называемая фаза охлаждения, когда в конце тренировки выполняются только легкие упражнения, чтобы успокоить кровообращение и нервную систему, и сформировать мягкий переход в фазу восстановления.
Регенерация и питание
Питание так же важно для мышц, как и регенерация. Сразу после занятий спортом организм расходует особенно много питательных веществ. Поэтому именно в это время нужно есть много белка. Они способствуют наращиванию мышц и сохраняют сытость дольше, чем углеводы. Если вы сомневаетесь, то протеиновый напиток, например сывороточный или веганский протеин, — хороший способ получить как можно больше белка в кратчайшие сроки. Это ускоряет процесс наращивания мышц.
Но также имеет смысл обратить внимание на свой рацион во время остальной фазы регенерации. Уже ни для кого не секрет, что алкоголь лишает бегуна энергии. Отдавайте предпочтение цельнозерновым и, желательно, необработанным продуктам с большим количеством белка и многоцепочечных углеводов, таких как те, что содержатся в цельнозерновых продуктах.
Помимо правильного питания, питьевой режим также является важным фактором регенерации. Во время тренировок, организм теряет много жидкости через потоотделение, поэтому запасы воды необходимо пополнять после занятий. Вода транспортирует вещества, усвоенные в результате правильного питания, в соответствующие клетки, и одновременно удаляет отработанные продукты. Если в организме не хватает жидкости, это приводит к мышечным судорогам и снижению мышечной силы.
Устройте себе перерыв
В зависимости от интенсивности тренировки, вам следует сделать перерыв. Если тренировка была очень интенсивной, иногда может потребоваться более трех дней, чтобы организм восстановился в достаточной степени. После обычной тренировки обычно достаточно 12-24 часов. Прислушивайтесь к своему организму. Когда у вас перестанут болеть мышцы и исчезнут признаки усталости, вы можете продолжить следующую тренировку. Но не стесняйтесь сделать перерыв на день, чтобы дать мышцам полностью восстановиться! На следующий день вы снова будете готовы к соревнованиям.
Достаточный сон и психологическая релаксация
Спокойный сон необходим для восстановления мышц. Конечно, это зависит от индивидуальных потребностей каждого человека, но семь часов сна за ночь обычно считаются здоровыми, и это также время, необходимое для оптимальной регенерации. Более естественной формы восстановления не существует. Не зря эксперты также рекомендуют спортсменам накануне крупных соревнований, например марафона, высыпаться.
Во время сна происходит обработка новых стимулов, полученных во время последней тренировки. Организм восстанавливает мелкие повреждения тканей и наращивает мышцы, так что во время сна вы практически наращиваете свои мышцы. Недостаток сна, напротив, контрпродуктивен, так как замедляет регенерацию и снижает метаболизм.
Наш совет: Включите в свой тренировочный план фазы ментального восстановления. 20 минут медитации вечером, или простая прогулка помогут вам восстановиться после напряженного дня — независимо от того, занимались ли вы силовыми тренировками, бегали трусцой или подвергались стрессу в повседневной жизни.
Сауна и баня
Еще один совет: Для ускорения регенерации и наращивания мышц можно воспользоваться проверенной временем сауной. Она расслабляет мышцы и усиливает кровообращение, что помогает травмам быстрее заживать, а также сокращает время восстановления. Посещение сауны также помогает расслабиться психологически. Но не забудьте после этого восполнить потерю жидкости.
Горячие и холодные ванны или ванна со льдом также считаются восстановительными мерами, но их следует использовать только в том случае, если вы хотите быстро вернуться к активным действиям. Хотя таким образом вы быстрее восстановитесь, ваши мышцы не успеют обработать новую информацию, и наращивание мышц не ускорится.
Ледяная вода предотвращает появление ломоты в мышцах и мышечной боли. Она также стимулирует кровообращение, а значит, и обмен веществ. Теплая вода также способствует циркуляции крови и расслаблению мышц. Поэтому после тяжелой тренировки нет ничего плохого в том, чтобы закалить мышцы таким способом.
Растяжка для восстановления во время занятий спортом
Растяжка необходима для того, чтобы оптимально компенсировать тяжелые нагрузки после марафона. Это позволяет сохранить мышцы гибкими и предотвратить напряжение. Растяжка также оказывает успокаивающее действие, и бегун может постепенно вернуть свое тело и разум в нормальный режим.
Лучший способ способствовать росту мышц — это регенерация. Не обязательно принимать все меры в одинаковой степени. Для обычного спортсмена достаточное количество сна, здоровое питание и достаточный отдых — это все, что нужно для достижения хороших результатов. Если же у вас более серьезные спортивные амбиции, вам следует включить фазы регенерации в свою повседневную жизнь. Тяжелая физическая работа после занятий спортом не очень полезна, и это следует учитывать при планировании тренировок. Тогда ничего не пойдет не так, и прорыв не заставит себя ждать.