Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Кто-то любит влезать в кроссовки сразу после утреннего подъема, а кто-то предпочитает посещать спортзал вечером после работы. Время и способ занятий зависят не только от наших предпочтений, но и от других факторов, таких как наличие свободного времени и состояние здоровья. Особенно если речь идет о занятиях перед сном, важно сосредоточиться на умеренных тренировках, и избегать излишних нагрузок перед сном. О том, почему это так, и как можно поддержать организм в здоровом сне, не жертвуя вечерней тренировкой, читайте в этой статье.
Упражнения перед сном — Это хорошо или плохо для сна?
Хороший сон и регулярные физические упражнения — неотъемлемые составляющие нашего физического и психического здоровья. Качество сна влияет на наши спортивные результаты так же, как спорт может влиять на наш сон. Ведь здоровый и крепкий сон позволяет нам оптимально восстанавливать тело и разум. Мы чувствуем себя бодрыми и полными сил после подъема, можем хорошо сконцентрироваться на тренировке, и в полной мере использовать и развивать силу и выносливость наших мышц. Плохой сон, напротив, может сделать нас усталыми и несфокусированными, и негативно повлиять на наши спортивные результаты.
Связь между спортом и хорошим сном также может иметь как положительные, так и отрицательные последствия. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то можете не только
- улучшить свою психическую и физическую форму
- и снизить уровень стресса,
- но и зачастую заметно быстрее засыпать — уставшим и измотанным после тренировки.
К сожалению, это не всегда так. Физические нагрузки также могут затруднить засыпание вечером и нарушить здоровый сон. В частности, если вы хотите быть в форме и хорошо отдохнувшим на следующий день, следует избегать интенсивных тренировок незадолго до сна, поскольку они могут оказать негативное влияние на ваш сон.
Плохой сон после тренировки: Каковы возможные причины?
Уже давно пора спать, но, несмотря на то, что Вы устали и вымотались после вечерней тренировки, Вы просто не можете сомкнуть глаз, постоянно просыпаетесь, и чувствуете себя уставшим и измотанным на следующий день? Возможно, вам тоже знакома эта проблема — невозможность нормально заснуть после вечерней тренировки.
Исследования пока не дают точного объяснения, почему возникают проблемы со сном после физических нагрузок. Возможные причины бессонницы включают
- сильное увеличение частоты сердечных сокращений
- повышение температуры тела
- а также мышечные спазмы и приступы голода.
При каждой физической нагрузке организм выделяет гормоны, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела, мышечную силу и бдительность. Чем интенсивнее и напряженнее тренировка, тем выше выброс гормонов, и тем продолжительнее их действие на организм. К таким гормонам относятся норадреналин и кортизол. Кортизол — это гормон, который выделяется организмом в ответ на стресс. Он не только поддерживает сердечно-сосудистую систему на должном уровне, но и повышает бдительность и способность концентрироваться. Не зря уровень кортизола в организме естественным образом повышается утром, когда вы встаете с постели. Это состояние, в котором не нужно находиться, ложась спать.
Высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT- и TABATA-тренировки или интенсивный бег, в сочетании с обезвоживанием, вызванным физическими нагрузками, также приводят к резкому повышению температуры тела и учащенному сердцебиению, что может затруднить засыпание, и плохо сказаться на качестве сна. В зависимости от интенсивности тренировки, организму может потребоваться несколько часов, чтобы остыть.
Как влияют на сон время и тип тренировки?
Для того, чтобы оценить негативное влияние тренировок на качество сна, решающее значение имеет не время тренировки, а ее тип. Это означает, что чем интенсивнее тренировка в вечернее время, тем больше времени должно быть до сна.
Низкоинтенсивные тренировки, такие как йога, пилатес или упражнения на растяжку, при правильных обстоятельствах можно выполнять непосредственно перед сном. Плавание, езда на велосипеде или бег трусцой в умеренном темпе также хороши в вечернее время, даже если перерыв между ними составляет всего два часа. Умеренные силовые тренировки также не помешают, если частота сердечных сокращений находится в нужном диапазоне.
Ещё один совет для новичков в фитнесе: Если вы не уверены в том, что ваши тренировки являются низкоинтенсивными, вы можете рассчитать свой оптимальный тренировочный пульс по простой формуле. Для этого измерьте максимальный пульс, и пульс в состоянии покоя с помощью пульсометра, и рассчитайте свой тренировочный пульс по следующей формуле: (максимальная частота пульса — минимальная частота пульса) х 0,5 + минимальная частота пульса.
Как избежать бессонницы после физических упражнений?
Чтобы избежать бессонницы после занятий спортом в вечернее время, лучше всего выбрать время для тренировки, чтобы организм успел успокоиться.
- Выбирайте правильное время для тренировок! Напряженные занятия лучше проводить утром или рано утром. Легкие тренировки можно проводить и вечером.
- Дайте своему организму передышку! Между окончанием тренировки и отходом ко сну должно пройти не менее двух часов!
- Обеспечьте дополнительную мышечную релаксацию! Будь то йога, прогрессивная мышечная релаксация, горячая ванна или сауна, дайте себе и своим мышцам время расслабиться и снять стресс!
- Пейте воду: следите за тем, чтобы организм был гидратирован, чтобы избежать обезвоживания!
- Убедитесь, что вы едите правильную пищу! Легкий ужин также поможет подготовить организм к отдыху.
Проблемы со сном после тренировок: Для кого подходят вечерние тренировки?
Если вы переусердствовали во время вечерней тренировки, и в результате у вас возникли проблемы со сном, которых обычно не бывает, это не страшно.
Другое дело, если Вы давно страдаете от недосыпания, и Вам трудно выкроить семь-восемь часов сна за ночь. Заниматься спортом в вечернее время — не самая лучшая идея, поскольку это может усугубить существующую проблему. Поэтому, если вы также относитесь к той трети людей, которые страдают от регулярных проблем со сном, вам обязательно следует обратиться к врачу, и получить рекомендации по этому поводу. Бессонница и другие нарушения сна в течение длительного времени — это серьезная проблема, которая может нанести вред здоровью.