Прогрессивная мышечная релаксация, по Якобсону, является хорошо известной и изученной техникой релаксации. Напряжение в мышцах снимается путем целенаправленного напряжения и расслабления отдельных групп мышц, и тело и разум приходят в состояние покоя. Мы объясняем, чем может быть полезна прогрессивная мышечная релаксация, и как ей научиться.
Как выполняется прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону?
При прогрессивной мышечной релаксации (также называемой прогрессивной мышечной релаксацией или ПМР) вы сильно напрягаете определенную группу мышц, и удерживаете напряжение в течение нескольких секунд. Вы чувствуете, как напрягаются именно эти мышцы. Затем отпускаете мышцы, и ощущаете наступившее расслабление.
Таким образом, переходя от группы мышц к группе мышц, вы постепенно расслабляете все тело. В результате расслабляется и сознание, и вы легче избавляетесь от чувства стресса.
Напряжение групп мышц помогает осознать разницу между напряжением и расслаблением. Это также помогает расслабить мышцы. Вы создаете определенное давление, а затем ослабляете его. При этом напряжение в мышцах снижается до более низкого уровня, чем до выполнения упражнения. Без такой подготовки расслабить определенные мышцы было бы гораздо сложнее, так как напряжение практически не ощущается. Таким образом, с помощью прогрессивной релаксации вы также улучшаете осознание своего тела, и можете расслабляться все легче и легче.
Каковы эффекты прогрессивной мышечной релаксации?
Такие методы релаксации, как прогрессивная релаксация или аутогенная тренировка, хороши для снижения стресса. Это также может улучшить многие жалобы, связанные со стрессом и напряжением.
Например, хорошо изучено, что ПМР приводит к улучшению состояния при болях в спине, головных болях, проблемах со сном, повышенном кровяном давлении и тревожных расстройствах. Но и «обычный» стресс, возникающий в повседневной жизни, также может быть легче снят с помощью прогрессивной мышечной релаксации.
Что примечательно в ПМР, так это хорошие научные данные. Существует множество исследований, подтверждающих эффективность упражнений. Если регулярно расслабляться по методу Якобсона, то можно легче справляться со многими физическими и психическими нагрузками. Однако обязательным условием является регулярное выполнение упражнений.
Для кого подходит «Прогрессивная мышечная релаксация» Якобсона?
Практически все люди могут получить пользу от упражнений прогрессивной релаксации. Имеется лишь несколько противопоказаний: Люди с острыми психозами не должны выполнять упражнения на релаксацию, или должны выполнять их только под руководством специалиста. Непосредственно перед приступом мигрени эта методика также может оказаться непродуктивной. В целом, пациенты с мигренью могут с успехом использовать ПМР для уменьшения количества приступов. Но если первые признаки приступа мигрени уже ощущаются, то данная методика уже не подходит. Другими противопоказаниями являются тяжелые депрессии, острые грыжи межпозвоночных дисков и эпилепсия.
За исключением этих исключений, метод релаксации по Якобсону подходит для всех людей, которые хотят что-то предпринять против стресса. Даже дети часто уже полностью вовлечены в упражнения, и получают пользу от релаксации. Беременные женщины или пожилые люди также могут заниматься по методу релаксации.
В отличие, например, от аутогенной тренировки, прогрессивная мышечная релаксация начинается с тела, а не с воображения. Такой осязаемый подход очень подходит многим людям. Они могут непосредственно ощущать свои мышцы, и сознательно переживать происходящие изменения. Это означает, что порог торможения ниже, чем при других методах релаксации.
Как научиться прогрессивной мышечной релаксации?
Этот метод очень прост в освоении, для него не требуется никаких специальных навыков или предварительных знаний. Существуют курсы в образовательных центрах для взрослых, фитнес-студиях, у физиотерапевтов или в центрах семейного воспитания. Поскольку методика несложная, можно просто прослушать пособие. Их можно найти в Интернете или на CD- и DVD-дисках. Инструкции различаются по длительности и скорости выполнения. Не стесняйтесь пробовать разные варианты и выяснять, какая продолжительность и интенсивность подходит именно Вам!
Со временем можно обойтись без инструкций, и выполнять прогрессивную релаксацию в своем собственном темпе. С практикой вы обнаружите, что расслабляться становится все легче и легче.
История прогрессивной мышечной релаксации
Методика ПМР была разработана врачом из США Эдмундом Якобсоном. Он жил с 1888 по 1983 год, и проводил исследования в Гарвардском университете. В результате длительных исследований он доказал, что существует связь между мышечным напряжением и различными физическими и психологическими заболеваниями. И выяснил, что на напряжение нервной системы можно влиять путем расслабления мышц.
Эта тема не покидала его всю жизнь. В течение 20 лет он проводил исследования, прежде чем в 1929 году опубликовал свои выводы в качестве профессиональной литературы для врачей. В 1934 г. он обратился к широкой аудитории со своей книгой «Вы должны расслабиться». В общей сложности Якобсон опубликовал восемь книг и 64 научных исследования по теме релаксации.
Первоначально Якобсон работал с 30 группами мышц. Это делает метод очень интенсивным, но и достаточно длительным. В настоящее время уже давно существуют инструкции, которые гораздо короче, и работают с большими группами мышц. Однако идея напряжения и расслабления осталась прежней.
Какие ещё существуют методы релаксации?
Помимо прогрессивной глубокой релаксации существует множество других методов релаксации. Вот наиболее известные из них:
- Аутогенная тренировка работает с силой воображения, и с определенными повторяющимися фразами. В этом методе вы постепенно представляете, например, как ваше тело становится тяжелым и теплым. Важную роль в этом методе играет также дыхание.
- Медитация осознанности также является распространенным и хорошо изученным методом релаксации. Вы концентрируете свое внимание на дыхании или на определенной фразе. Таким образом, немного потренировавшись, можно дать отдых своим мыслям.
- Цигун — это китайская техника движения, в которой используются очень медленные, медитативные движения. Эта техника включает в себя дыхательные упражнения, движения, медитации и упражнения на концентрацию.
- Йога также часто используется для релаксации. Здесь также речь идет об осознанном движении в гармонии с дыханием. И здесь также играют роль медитативные элементы.
Будь то прогрессивная мышечная релаксация или другой метод, овладеть методикой релаксации полезно каждому.
