Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Витамин С — одно из самых известных питательных веществ. И это неудивительно, ведь этот жизненно важный витамин не только участвует во многих реакциях детоксикации, являясь важным антиоксидантом, но и способствует укреплению наших защитных сил благодаря многим другим функциям. Мы собрали для вас самые важные факты об этом витамине и рассказали, почему некоторые продукты и фрукты, богатые витамином С, укрепляют иммунную систему, и должны чаще попадать в вашу тарелку.
Сколько овощей и фруктов, богатых витамином С, мы должны есть?
Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Аскорбиновая кислота, не имеющая запаха и цвета, характеризуется типичным кислым вкусом, который мы можем непосредственно ощутить, особенно в цитрусовых, богатых витамином С. Этот водорастворимый витамин также является незаменимым, а это значит, что он не может вырабатываться организмом самостоятельно, а должен постоянно поступать в него с пищей.
Поэтому свежие фрукты и овощи, содержащие витамин С, должны входить в наш ежедневный рацион. Общество питания рекомендует ежедневное потребление витамина С для взрослого человека в количестве около 100 миллиграммов, которые следует употреблять в течение дня. Эту суточную потребность можно легко удовлетворить, выбирая правильные продукты. Съев два апельсина, 100 граммов брокколи или 200 граммов свежего шпината во вкусном салате, вы получите достаточно витамина С. Но и другие продукты, такие как ягоды, кольраби и перец, также могут защитить вас от дефицита витамина С.
В чём польза добавок с витамином С?
Конечно, зимой трудно достать действительно свежие фрукты. Фруктовые порошки и добавки из граната, вишни ацерола или шиповника помогут удовлетворить ваши потребности. Поскольку организм может накопить лишь очень небольшое количество витамина из продуктов, содержащих витамин С, иногда полезно принимать натуральные добавки.
Особенно в сложных жизненных ситуациях, при определенном образе жизни или существующих проблемах со здоровьем, суточная потребность может быть значительно увеличена, и дополнительная поддержка может оказаться полезной. Однако важно убедиться, что вы принимаете пищевые добавки, которые действительно состоят из натуральных ингредиентов. Чистая, синтетическая аскорбиновая кислота не обладает хорошей биодоступностью. Поскольку в природе этот витамин встречается в виде комплекса, то и принимать его следует в таком виде, чтобы достичь наилучшего эффекта.
Почему витамин С так важен для вас и защитных сил вашего организма?
Витамин С — один из самых важных витаминов не только для укрепления защитных сил, но и для всего организма. Этот витамин влияет на бесчисленные метаболические процессы в нашем теле. Среди прочего, он помогает нам в:
- Процессах энергетического обмена (а значит, помогает снизить утомляемость и усталость)
- Выработке различных гормонов
- Нормальное функционирование нашей нервной системы
- Образование коллагена, который необходим для строительства и поддержания костей, хрящей и соединительной ткани
- Нормальное функционирование нашей иммунной системы
- Защита наших клеток от окислительного стресса.
- Активизация работы печени для процессов детоксикации
Он также улучшает усвоение других питательных веществ, важных для организма. Например, железо и кальций гораздо лучше усваиваются организмом, если их употреблять в сочетании с продуктами, богатыми витамином С. Биодоступность цинка, витаминов группы В и витамина Е также многократно возрастает, если сочетать их с витамином С.
Какие фрукты и овощи особенно богаты витамином С?
Когда мы думаем о фруктах, богатых витамином С, мы сразу же вспоминаем о лимонах и им подобных, но есть травы, овощи и фрукты, в которых содержание витамина С гораздо выше, чем в импортных цитрусовых. Сырые фрукты, овощи и (дикие) травы — лучшие источники витамина С. Мы собрали для вас лучшие из них:
- Крапива: Крапива, содержащая 330 миллиграммов витамина С на 100 граммов, является суперфудом среди дикорастущих трав. Она также содержит много других минералов, таких как калий, магний и кремний. Поэтому она не только полезна для здоровья, но и поможет вам иметь красивую кожу, волосы и ногти. Еще один совет: мелко пюрировав ее в мощном блендере, вы можете приготовить из 100 граммов свежей крапивы, двух киви и свежевыжатого лимонного сока вкусный и полезный смузи, который гарантированно не обожжет вас.
- Красный перец: Вы также можете легко покрыть свою суточную потребность в витамине С с помощью целого красного перца. Ярко-красный фрукт также обеспечивает вас витамином А и витамином В, калием, магнием и цинком. Содержащиеся в нем флавоноиды и каротиноиды обладают антиоксидантным действием, а значит, помогают защитить ваши клетки и иммунную систему.
- Вишня ацерола: Вишня ацерола, содержащая 1 700 миллиграммов на 100 граммов, является самым богатым витамином С фруктом в нашем списке. Поскольку вишня ацерола растет в основном в Южной Америке, и не может долго храниться в сыром виде, здесь ее можно купить только в виде сушеного порошка или в пищевых добавках.
- Шиповник: По содержанию 1 250 миллиграммов витамина С на 100 граммов, домашний шиповник приближается к экзотической вишне ацерола. Этот неприметный на вид фрукт также содержит витамины группы В и витамин А. Тот, кто хоть раз делал варенье из шиповника самостоятельно, знает, что плоды освобождают свою драгоценную мякоть только при большом труде. К счастью, мы можем употреблять этот полезный фрукт и в виде мягко высушенного порошка шиповника, просто посыпая им утреннюю кашу.
- Ягоды: Ягоды также являются хорошим способом восполнить ежедневную потребность в витамине С. Ягоды годжи и черная смородина обеспечивают вас витаминами и антиоксидантами в очень вкусной форме.
Яблоки с витамином С
«Яблоко в день помогает врачу». Эта известная поговорка и по сей день не утратила своей правдивости. Особенно осенью и зимой яблоки являются хорошим источником витамина С и доступны повсеместно. Хотя в них меньше витамина С, чем в шиповнике, киви и апельсинах, их биологическая доступность примерно в 10 раз выше, чем у других фруктов. Это связано с тем, что в яблоках содержится много других веществ, которые облегчают усвоение и метаболизм витамина в организме. Кислые сорта яблок, такие как Брэберн, наиболее богаты витамином С. Чем слаще яблоко, тем меньше в нем витамина С.
О чём следует помнить при приготовлении фруктов, богатых витамином С?
К сожалению, витамин С очень чувствителен к воздействию тепла, света и кислорода. Длинные транспортные пути, а также длительное хранение или неправильное приготовление могут привести к потере значительной части витамина С из наших фруктов и овощей.
Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы продукты, которые вы едите, были как можно более свежими, и не проделали слишком долгий путь.
Когда вы готовите овощи, содержащие витамин С, следите за тем, чтобы не варить их слишком долго и в большом количестве воды. Это также снижает содержание витамина С. Более щадящими методами для чувствительного к теплу витамина являются приготовление на пару или варка. Цветная капуста на пару с обжаренным в масле миндалем — вкусный и богатый витаминами гарнир, который можно приготовить всего за несколько минут.