Увеличение веса с помощью упражнений — 9 причин, почему похудение не работает (сразу)

Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.

Физические упражнения помогают похудеть — по крайней мере, так вам постоянно говорят. Однако может случиться так, что вам кажется, что вы занимаетесь спортом без перерыва, а похудеть все равно не получается. По крайней мере, весы показывают больше килограммов, чем было изначально. Однако такой набор веса не обязательно является чем-то плохим. Здесь мы объясним, почему первоначальный набор веса может даже помочь вам похудеть.

Причины: Как происходит набор веса, несмотря на физические нагрузки?

Большинство людей начинают заниматься спортом, потому что хотят похудеть. Бывает очень обидно, когда после нескольких напряженных тренировок весы показывают больше килограммов, а не меньше. Но не стоит опускать руки. Причин для набора веса при занятиях спортом может быть несколько. Задержка воды или увеличение мышечной массы — вот лишь некоторые из них. Это может быть отчасти полезно, но отчасти и непродуктивно. Вот несколько причин, по которым вы можете набрать вес, несмотря на занятия спортом.

1. Мышцы весят больше, чем жир

Весы могут вас обманывать, потому что мышцы весят больше, чем жир. Если вы раньше мало занимались спортом, то с помощью тренировок ваше тело будет автоматически наращивать мышцы. Особенно, если вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок. Наращивание мышц приводит к увеличению веса, так как мышцы весят больше, чем жир. Для сравнения: один кубический сантиметр жира весит 0,94 грамма, а один кубический сантиметр мышечной массы — 1,05 грамма. Мышцы имеют большую объемную плотность, чем жир. Это означает, что, хотя весы могут показать больше килограммов, вы все равно будете выглядеть стройнее, когда посмотритесь в зеркало. Мышцы также лучше удерживают воду, и накапливают больше белков и углеводов. Вы можете выглядеть стройнее, но, несмотря на более стройный силуэт, вес будет увеличиваться.

На самом деле, ваш вес ничего не говорит о вашем уровне физической подготовки. Именно поэтому к показателю ИМТ также следует относиться с осторожностью. ИМТ рассчитывается путем деления веса вашего тела в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Однако при расчете ИМТ совершенно не учитываются такие факторы, как мышечная масса, содержание воды в организме и костная масса, а также возраст и пол. Ведь даже если ИМТ в норме, существует так называемый «тощий жир». Это означает, что в организме относительно много жира и мало мышц. Это не отражается на весах, но может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, особенно если жир находится в области живота. Таким образом, индекс массы тела и весы мало что говорят о вашей физической форме и здоровье.

2. Вы слишком сильно себя напрягаете

Одна из причин, по которой вы набираете вес в результате тренировок, может заключаться в том, что вы слишком сильно нагружаете себя. Если вы постоянно перегружаете свой организм во время тренировок, и практически не даете ему восстановиться, он может дать сбой.

Хорошая новость заключается в том, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после нее. Это называется эффектом «дожигания». Тренировка истощает запасы гликогена. Ваш организм получает недостающий сахар из жировых запасов. Однако, если вы не даете организму передышки и чувствуете, что постоянно тренируетесь, запасы гликогена не восполняются, и ваша работоспособность падает. Усталость может стимулировать выработку гормона стресса кортизола. Это замедляет метаболизм, и в долгосрочной перспективе заставляет вас полнеть.

Поэтому короткие интенсивные занятия спортом зачастую лучше, чем многочасовые тренировки. Делайте перерыв после занятий спортом! Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но после тренировки ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы лежите на диване.

3. Ваш рацион неправильный

Диета играет не меньшую роль в похудении, чем физические упражнения. Нежирное мясо, рыба, свежие фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты помогут вам сбросить вес. Однако вам также необходимо следить за тем, чтобы есть в правильных количествах. Например, если вы постоянно перекусываете между приемами пищи орехами, которые считаются хорошим источником питательных веществ, вы заметите увеличение веса, несмотря на физические нагрузки.

Если вы хотите похудеть, не стоит есть большое количество полезных продуктов. Если вы хотите похудеть, всегда следите за тем, чтобы у вас был определенный дефицит калорий. Существуют практичные приложения, которые помогут вам рассчитать суточную потребность в калориях, и следить за количеством калорий в ваших блюдах. Только те, кто надолго изменит свой рацион, и будет потреблять меньше калорий, чем нужно, смогут похудеть здоровым образом в долгосрочной перспективе.

Мышцы нуждаются в белке. Чтобы мышцы росли, вам следует ежедневно потреблять около двух граммов белка на килограмм веса тела. Это принесет вам много пользы. Хотя мышцы тяжелее жира, они сжигают больше калорий. Когда мышцы растут, увеличивается и базальная скорость метаболизма. Это поможет вам сбросить вес.

4. Задержка воды под воздействием углеводов и гормонов

Увеличение веса, несмотря на физические нагрузки, также может быть связано с задержкой воды. В частности, спорт на выносливость может привести к повышенной задержке воды. Это происходит потому, что вашему организму нужна быстрая энергия в виде углеводов. Организм запасает их в виде гликогена в мышечной массе. Гликоген связывает воду, и поэтому может привести к повышенной задержке воды. Однако вы можете противостоять этому, употребляя рис в качестве источника углеводов. Рис обезвоживает организм.

Еще одна причина задержки воды в организме — менструальный цикл у женщин. Они образуются из-за прогестерона, который вырабатывается организмом незадолго до овуляции. Как только после овуляции его уровень снова снижается, задержка воды также исчезает. Кстати, в этот период вы можете особенно эффективно сжигать жир.

5. Вы слишком много едите после тренировки

Как вы уже читали, ваш рацион играет важную роль в похудении. Если вы сильно измотали себя в тренажерном зале или на улице во время тренировок на выносливость и/или силовых тренировок, вам обязательно нужно восполнить запасы гликогена. Это можно сделать с помощью вкусной еды. Многие спортсмены (любители) совершают ошибку, переоценивая количество калорий, которые они сжигают во время занятий спортом. Огромная порция спагетти или гамбургер могут быть разрешены время от времени, но они не обязательно помогут вам похудеть сразу после тренировки. Гораздо лучше съесть легкую, богатую белком пищу перед тренировкой, если вы хотите набрать больше мышц. Если же вы хотите похудеть в первую очередь, вам следует дождаться эффекта «дожигания» после тренировки. Пусть после тренировки пройдет немного времени, прежде чем вы побалуете себя здоровой пищей! Потому что, как только ваш организм израсходует сахар из крови, он начнет использовать жировые запасы, чтобы получить энергию обратно.

6. Вы сидите на диете

Как после тренировки можно съесть слишком много, так и после диеты можно съесть слишком мало. Это связано с тем, что спорт и диета редко сочетаются друг с другом. Если вы регулярно занимаетесь спортом, и при этом сидите на диете, вы можете потерять вес на первом этапе. Ваш метаболизм зависит от вашего пищевого поведения. Если во время диеты вы не даете организму достаточно пищи — и прежде всего правильной пищи, — ваш метаболизм остановится. Это связано с древней стратегией выживания, которая была выгодна нашим предкам. При недостатке пищи, организм автоматически снижает потребность в калориях. Он лишь медленно расходует свои (жировые) запасы. Если после диеты вы снова будете питаться «нормально», это приведет к знаменитому эффекту «йо-йо». Поэтому морить себя голодом во время похудения — не лучшая идея для долгосрочного снижения веса.

7. Вы недостаточно усердно тренируетесь

Так же как ваш метаболизм адаптируется к вашему пищевому поведению, ваши энергетические потребности также адаптируются к вашей мышечной массе. Когда ваши мышцы сокращаются, гликоген, хранящийся в мышечной массе, преобразуется в АТФ. Таким образом, калории, которые вы потребляете, преобразуются в АТФ — форму энергии, которая доступна мышце или мышечной клетке для движения или сокращения в конце. Чем больше силы вам требуется для выполнения движения, тем больше АТФ, тем больше гликогена и тем больше калорий вы потребляете. Однако если вы не доводите мышцы до предела, ваше тело адаптируется к количеству потребляемой энергии. Ваш вес стабилизируется на определенном уровне, и вы не будете худеть.

8. Вы слишком много тренируетесь

Да, такое тоже случается. Ведь если вы постоянно превышаете пределы своих возможностей, вы перегружаете себя. Это не только вызывает у вас стресс, который, как известно, приводит к повышенной выработке кортизола. Кроме того, непривычная нагрузка на мышцы вызывает микроразрывы, которые становятся заметны, как боль в мышцах. Эти микроразрывы в мышцах необходимо восстанавливать. Для этого мышцам необходимы различные вещества, носителем которых является вода. Поэтому слишком интенсивные тренировки могут привести к задержке воды в мышцах. Также неразумно постоянно тренироваться на пределе, так как это повышает риск получения травмы.

9. Вы слишком нетерпеливы

Если вы только начали заниматься силовыми тренировками и спортом на выносливость, не стоит ожидать чудес после первых нескольких тренировок. Как вы уже знаете, «краш-диеты» обычно приводят лишь к краткосрочному успеху, а в долгосрочной перспективе заставляют вас снова набирать вес. У вашего тела есть свой биологический ритм, и жировые запасы могут расщепляться только медленно. Но это и хорошо. Иначе ваш организм уже был бы на пределе, если бы вы пропустили прием пищи. Плюс в том, что вы не будете сразу набирать вес, если побалуете себя пиццей или большим мороженым. Кстати, изначально неподготовленные люди быстрее теряют вес с помощью спорта, чем те, кто занимается спортом дольше. Это связано с тем, что тренировки на выносливость или силовые тренировки сильно меняют обмен веществ. Однако если вы давно занимаетесь спортом, организм привык к этому и компенсирует затраты энергии.

Существует множество причин набора веса, несмотря на усердные тренировки. Чтобы похудеть, нужно просто правильно питаться в долгосрочной перспективе. Однако самое главное, чтобы похудеть навсегда и не набрать вес, — не подвергать себя стрессу. Ведь стресс, как и везде, вреден для здоровья, когда речь идет о похудении. Следите за количеством потребляемых калорий, и не налегайте на еду после тренировки! Неважно, силовые ли это тренировки или спорт на выносливость — главное, чтобы они приносили вам удовольствие.