Кальций — один из самых важных минералов в нашем организме. Этот минерал не только обеспечивает прочность костей и здоровье зубов, но и участвует во многих других процессах в нашем организме. Продукты, содержащие кальций, помогают нам удовлетворить ежедневную потребность в нем, поэтому они должны быть включены в каждый рацион. Как это работает, и какие продукты особенно богаты кальцием, вы узнаете из этой статьи.
Почему продукты, богатые кальцием, важны для организма?
Продукты, богатые кальцием, крайне важны для здоровья вашего организма. Этот жизненно важный минерал не может вырабатываться организмом самостоятельно, и может храниться только в ограниченных количествах, поэтому вы должны регулярно употреблять его в пищу.
Этот минерал участвует в различных процессах в организме. Прежде всего, он является важным компонентом костей и зубов, а также отвечает за их поддержание. В организме хранится около одного килограмма кальция, в основном в костях и зубах. Чтобы с самого начала сформировать здоровые кости и зубы, подросткам особенно важно обеспечить достаточное потребление кальция. Однако у кальция есть и другие функции в организме. Этот минерал способствует передаче стимулов между мышечными и нервными клетками, свертыванию крови и перевариванию углеводов.
Однако если мы потребляем слишком мало кальция в течение длительного времени, это становится проблематичным. К сожалению, симптомы дефицита кальция довольно неспецифичны, и их легко не заметить: Мышечные судороги, расстройства пищеварения, ломкие ногти и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Однако в долгосрочной перспективе хуже всего то, что при снижении концентрации кальция в крови организм постепенно начинает использовать его запасы. Тогда он забирает запасенный кальций из костей и зубов. В худшем случае, это может привести к остеопорозу. Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся хрупкими.
Сколько кальция вам нужно в день?
Чтобы избежать дефицита кальция и, соответственно, повышенного риска развития остеопороза, необходимо ежедневно потреблять достаточное количество кальция. Общество питания рекомендует употреблять 1000 миллиграммов кальция в день для взрослого человека, хотя эта рекомендация может меняться в зависимости от возраста, пола и других факторов:
- Младенцам и детям до 10 лет требуется от 600 до 900 миллиграммов в день
- Детям в возрасте от 10 до 13 лет необходимо около 1100 мг в день
- Подросткам в возрасте от 13 до 19 лет — около 1200 мг
- Взрослым — в среднем 1000 миллиграммов в день
Конечно, есть и другие исключения. Например, беременным женщинам, спортсменам и людям, у которых потребность в кальции повышена из-за болезни, следует учитывать индивидуальные показатели. Если вы не уверены в том, сколько кальцийсодержащих продуктов вам следует употреблять, чтобы покрыть свою потребность, вы можете проверить уровень кальция в крови.
Какие продукты богаты кальцием?
К счастью, существует множество продуктов, богатых кальцием, которые помогут вам удовлетворить суточную потребность. Самые известные источники — это молочные продукты, такие как молоко, йогурт, масло и сыр. Такие сыры, как эмментальский (около 400 миллиграммов кальция на 30 граммов) или пармезанский (около 350 миллиграммов на 30 граммов), особенно отличаются высоким содержанием кальция, а стакан молока также обеспечивает вас примерно 300 миллиграммами кальция. Единственное исключение среди молочных продуктов — творог, который не является богатым кальцием продуктом.
Даже если вы придерживаетесь веганской диеты, или не переносите молоко и молочные продукты, существует множество растительных продуктов, которые обеспечат вас кальцием. К ним относятся:
- Дикорастущие травы (например, крапива, подорожник и листья одуванчика)
- Семена (например, семена мака, кунжута и чиа)
- Садовые травы (такие как петрушка и кресс-салат)
- Капустные овощи (например, кейл, пак-чой и кольраби)
- Зелёные листовые овощи (например, руккола и салат-латук)
- Орехи (например, миндаль и фундук)
- Зерновые и псевдозерновые культуры (амарант, овес, киноа)
- Бобовые (особенно соевые бобы, белая фасоль и нут)
Дикорастущие травы — особенно хорошие источники кальция для веганов, так как в них самое высокое содержание кальция среди всех растительных продуктов. Например, листья крапивы (1400 мг кальция на 100 г) можно приготовить на сковороде, как шпинат, или добавить в утренний смузи в виде порошка из сушеных листьев крапивы.
Среди семян особенно высоко оцениваются семена мака (1400 мг кальция на 100 г) и кунжута (800 мг), которые также являются хорошей альтернативой молочным продуктам в виде домашнего молока или пюре, и могут быть использованы в рационе в самых разных вариантах.
Среди овощей, капуста (210 мг кальция на 100 г), руккола (150 мг) и брокколи (112 мг) возглавляют список продуктов с высоким содержанием кальция. Поскольку стандартная порция обычно составляет 200 граммов, то, приготовив ее в щадящем режиме или съев сырой, вы получите столько же кальция из этих продуктов, сколько из стакана молока. Для веганской диеты, конечно, подойдет суп-пюре с брокколи, листьями крапивы и соевыми сливками, который можно украсить жареным тофу и немного тахини (кунжутного масла).
Натуральные пищевые добавки: Какие ещё растительные продукты богаты кальцием?
Независимо от того, предпочитаете ли вы диету без животных продуктов, или каждое утро едите мюсли с йогуртом, на некоторых этапах вам нелегко покрыть суточную потребность в кальции за счет рациона. Здесь могут помочь натуральные пищевые добавки, получаемые из водорослей или кораллов. Помимо хлореллы и спирулины, полезная водоросль Афа — особенно хороший способ повысить содержание кальция в крови.
Коралл Санго и красная водоросль Lithothamnium calcareum, богатая кальцием, также помогут вам предотвратить дефицит кальция. Вы можете добавить эти продукты в виде порошка, например, в домашнее молоко. Однако для этого необходимо, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов с высоким содержанием кальция, таких как зелень и овощи. Пищевые добавки, как следует из названия, являются лишь дополнением к вашему рациону.
Еще один полезный продукт — минеральная вода с высоким содержанием кальция. Они не только обеспечивают достаточную гидратацию, но и снабжают вас полезным минералом.
Как повысить потребление кальция из пищи?
Чтобы покрыть суточную потребность в кальции, важно не только грамотно выбирать отдельные продукты, но и их сочетание и способ употребления. Это связано с тем, что организм не всегда может полноценно усваивать кальций, содержащийся в пище.
Для метаболизма минерала из пищи организму необходим витамин D. Если витамина D недостаточно, усвоение кальция происходит плохо. Чтобы повысить уровень витамина D естественным путем, вы можете как можно чаще подвергать кожу воздействию солнечных лучей, или есть такие продукты, как яйца и жирная рыба, в которых содержание витамина D естественно высоко. Зимой, и при веганской диете, также имеет смысл принимать дополнительные пищевые добавки.
Также важно знать: Для оптимального потребления кальция следует есть несколько продуктов со средним содержанием кальция в течение дня, а не один продукт с высокой дозой.