Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Когда мы испытываем стресс, разочарование или скуку, мы тянемся за шоколадкой, пакетом чипсов и другими нездоровыми закусками. К сожалению, они не насыщают нас, а лишь приводят к еще большему расстройству и тяге к еде. Мы расскажем вам, как избавиться от привычки перекусывать во время стресса, что можно сделать с фрустрацией, и как изменить свое пищевое поведение.
Почему нужно отказываться от вредной пищи, когда вы испытываете стресс?
В повседневной жизни мы часто подвергаемся слишком сильному стрессу. Стресс может негативно повлиять на наш рацион и пищевое поведение. Когда мы находимся в сильном напряжении, наш организм вырабатывает гормон стресса кортизол. Этот гормон заглушает естественные сигналы организма. Мы набиваем себя всем, что попадется под руку, как можно быстрее, или «вознаграждаем» себя чем-то вредным в перерывах между приемами пищи. Мы едим не потому, что действительно голодны, а из желания. Часто мы потребляем больше, чем нам на самом деле нужно. Другие люди просто не испытывают аппетита, когда находятся в состоянии стресса, и доедают только вечером.
Фрустрационное питание может на короткое время сделать нас счастливыми, и отвлечь от напряженной повседневной жизни, а сахар из фастфуда и нездоровых закусок — дать нам быстрый заряд энергии. Однако это также приводит к тому, что уровень инсулина быстро повышается, и так же быстро падает. Чувство голода длится недолго, и мы испытываем один приступ тяги за другим. Если мы поддаемся мнимому голоду, то зачастую съедаем еще больше нездоровой пищи. Разочарование, негативные эмоции и ожирение неизбежны. Так мы попадаем в замкнутый круг.
Как вы можете изменить своё пищевое поведение?
Эмоциональное переедание может иметь самые разные причины. Важно, чтобы вы сначала выяснили, каковы ваши личные причины. Следующие вопросы помогут вам в этом:
- В каких ситуациях вы склонны есть в расстройстве?
- Едите ли вы от скуки, в качестве награды, или для компенсации другой потребности?
У переедания из-за стресса может быть много причин:
- Недостаток сна
- Недостаток питательных веществ
- Нерегулярное питание
- Непривычный распорядок дня
- Неудовлетворённые потребности
Советы, как избежать стрессового переедания
Только когда вы узнаете, что вызывает у вас стресс, вы сможете понять свое пищевое поведение, и научиться с ним справляться. Еще один совет — более осознанно подходить к своему питанию. Осознанное питание полезно для вашего тела, здоровья, и может помочь вам сбросить вес.
- Уделяйте время приему пищи! Естественное чувство сытости наступает через 20 минут, поэтому вам следует уделить этому время. Жуйте медленно и осознанно.
- Избегайте отвлекающих факторов! Не позволяйте себе отвлекаться на мобильный телефон, компьютер или газету во время еды, а действительно сосредоточьтесь на ней!
- Ведите пищевой дневник! Это поможет вам следить за ситуацией и распознавать триггеры, вызывающие срывы во время еды. Со временем у вас также выработается представление о том, что полезно для вас, и, возможно, это даже поможет вам сбросить вес.
Как предотвратить эмоциональное переедание?
Прием пищи не только важен, но и необходим для человека. Энергия, получаемая из пищи, является топливом для всех процессов в человеческом организме. Поэтому, особенно в периоды стресса (длительного), важно обеспечить себя достаточным количеством макро- (углеводы, белки, жиры) и микроэлементов (витамины, минералы, микроэлементы) с помощью сбалансированного питания.
Другие советы по предотвращению стрессового переедания и чувства голода включают:
- Ешьте регулярно и сбалансированно! Особенно когда вы находитесь в состоянии стресса, никогда не пропускайте прием пищи. В этом вам поможет фиксированное время.
- Обязательно включайте в каждый прием пищи достаточное количество белка, а также углеводов и высококачественных жиров! Это позволит вам дольше оставаться сытым.
- Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости! Выпивайте не менее 2-3 литров воды в течение дня!
- Готовьте еду! Если вы возьмете с собой на работу вкусный салат из кускуса, у вас будет меньше соблазнов потянуться к нездоровому фастфуду.
- Берите с собой полезные перекусы! У вас всегда должен быть с собой перекус на всякий случай. Перекусывать не вредно, если вы выбираете здоровую и полезную пищу. Яблоко и горсть миндаля обеспечат вас энергией и достаточным количеством клетчатки, чтобы вы сразу же не захотели есть снова. Они также содержат витамины, белки, магний и омега-3 жирные кислоты, которые помогают мозгу работать.
Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов группы В и витамина С, когда испытываете эмоциональный стресс!
Какие продукты помогают бороться со стрессом?
Хорошими продуктами для борьбы со стрессом являются:
- Бананы, так как они содержат много магния, который успокаивает нервы.
- Орехи и семечки.
- Бобовые.
- Овсянка должны быть частью вашего рациона. Она обеспечивает вас витаминами группы В, триптофаном и тирозином.
- Зеленые овощи, такие как руккола, содержащие много горьких веществ, помогут вам быстрее насытиться.
Остановите эмоциональное переедание: Как уменьшить стресс и выработать новые привычки?
Особенно в стрессовые периоды вы должны сознательно брать тайм-аут. Найдите способы расслабиться и восстановить силы. Будь то:
- Медитация
- Йога
- Прогулка на свежем воздухе
- Посиделки с друзьями
Делайте то, что полезно для вас и помогает отключиться! Упражнения после работы также могут стать хорошим балансом для снятия стресса.
Вместо того, чтобы после работы набрасываться на шоколадные батончики в супермаркете, вы можете вознаградить себя чашкой чая и хорошей книгой после напряженного дня. Теплая ванна также может принести пользу и помочь расслабиться. Главное, чтобы вы отказались от старых привычек, создав новые альтернативы, которые будут приносить вам радость.
Почему мы часто тянемся к нездоровой пище, когда испытываем стресс?
Эмоциональное питание обычно происходит как замена очень специфических, индивидуальных потребностей, которые не могут быть удовлетворены в данный момент. Эмоциональное питание — это приобретенное поведение, поэтому так трудно избавиться от этой привычки и прекратить ее. В детстве наши родители, бабушки и дедушки поощряли нас сладостями, или утешали и занимали, когда нам было скучно. Так за многие годы мы узнали, что определенные продукты могут дать нам ощущение счастья и защищенности. Неудивительно, что даже будучи взрослыми, мы стараемся заесть негативные ощущения.
Не только стресс, но и разочарование, и скука могут стать триггерами для эмоционального переедания. Если вы не можете избавиться от эмоционального переедания самостоятельно, вам обязательно нужно обратиться за профессиональной помощью. Врач или психотерапевт помогут вам отказаться от эмоционального переедания. Хронический стресс также может привести к дефициту питательных веществ. Тяга к сладкому может означать недостаток хрома, серы или триптофана. Постоянный аппетит также может быть вызван недостатком триптофана и тирозина. Хороший совет: сделайте анализ крови.