Наращивание мышц с помощью силовых тренировок: разумное сочетание питания и тренировок

Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить как можно больше мышц, или просто получить красивое рельефное тело — без правильного питания даже самые лучшие тренировки бесполезны. От того, насколько правильно мы питаемся, зависит не только то, сколько мы едим, но и то, что мы едим, — быстро ли мы нарастим мышцы или нет. В этой статье вы узнаете, как оптимизировать свой рацион в соответствии с вашими тренировочными целями.

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок: Почему стоит адаптировать свой рацион к тренировкам?

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то наилучших результатов можно добиться с помощью силовых тренировок. Однако одного спорта недостаточно. Если вы хотите эффективно набрать мышечную массу, необходимо также обеспечить организм достаточным количеством здоровой пищи, и адаптировать свой план питания к тренировкам. Сбалансированная диета обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для интенсивных тренировок, наращивания мышц и быстрого восстановления.

Адекватное поступление макро- и микроэлементов играет решающую роль в спорте. Например, если вы едите достаточно белка, то поддерживаете развитие мышечной ткани. Необходимое количество углеводов и ненасыщенных жирных кислот также дает организму энергию, необходимую для интенсивных тренировок и повышения работоспособности. В то же время, сбалансированное и здоровое питание с использованием высококачественных продуктов обеспечивает вас необходимым количеством витаминов, минералов и микроэлементов, которые нужны вашему организму для эффективного наращивания мышц. Поэтому, уделяя внимание своему рациону, вы сможете оптимизировать свой прогресс в наращивании мышц, и быстрее достичь поставленных целей.

Как развиваются мышцы в организме?

Мышечный рост, технически известный как гипертрофия, — это процесс, в результате которого увеличивается мышечная масса. Сам по себе мышечный рост — очень сложный процесс, который контролируется рядом физиологических механизмов, стимулирующих рост мышц. Для того, чтобы этот процесс начался, необходима внешняя механическая нагрузка — как в силовых тренировках, — которая заставляет мышечную ткань адаптироваться к стимулу. Для того, чтобы стимул был эффективным, необходимо правильно подобрать количество повторений и интенсивность.

Во время силовых тренировок вы вызываете крошечные повреждения в мышечных волокнах, состоящих из различных белков. Эти повреждения необходимы для того, чтобы стимулировать мышцы и запустить процесс их роста. После тренировки начинается процесс восстановления и регенерации мышц. Организм использует белки, которые вы потребляете с пищей, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна, и сделать их сильнее и толще. Этот процесс называется синтезом мышечного белка.

Какая диета способствует росту мышц?

Важнейшими строительными блоками наших клеток, а значит, и мышц являются аминокислоты — белки, получаемые из пищевых протеинов. Они нужны организму не только для того, чтобы построить мышцы, но и для того, чтобы они росли. Поэтому, будучи силовым атлетом, вы должны сосредоточиться на богатой белками диете. Правило эмпирической нормы — от 1,2 до максимум 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Потребление белка особенно полезно в течение двух часов после тренировки, когда происходит синтез мышечного белка.

Углеводы так же важны для мышц, как и белок. К сожалению, низкоуглеводные диеты не имеют смысла при интенсивных тренировках с отягощениями. Это связано с тем, что углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для силовых тренировок и восстановительных процессов, благодаря которым растут ваши мышцы. Кроме того, они обеспечивают организм важными витаминами и минералами, которые необходимы ему для поддержания здоровья и хорошей физической формы, несмотря на нагрузки. Вы всегда должны выбирать сложные углеводы из цельнозерновых круп и корнеплодов. Однако за полчаса до тренировки, простые сахара из фруктов также могут обеспечить вас энергией, необходимой для силовых тренировок. Домашний коктейль после тренировки, приготовленный из домашнего бананового молока, также мгновенно восполнит запасы глюкозы, обеспечит вас белком, и не позволит чувствовать себя уставшим и вялым после силовых тренировок.

Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также играют важнейшую роль в развитии силы и физической формы, и их точно не стоит упускать из своего плана здорового питания. Они поддерживают гормональный баланс и обеспечивают приток энергии.

Какие продукты способствуют наращиванию мышц?

К продуктам с особенно высоким содержанием белка относятся:

• Нежирное мясо
• Рыба
• Яйца
• Бобовые
• Молочные продукты

Их лучше всего сочетать с полезными углеводами из:

• Цельнозерновые крупы
• Киноа
• Просо
• Овсянка
• Картофель
• Корнеплоды, такие как пастернак, морковь или сельдерей

Семена и орехи содержат важные жиры омега-3, а также жирная морская рыба и авокадо.

Какие питательные вещества способствуют тренировкам с отягощениями?

Следующие питательные вещества также должны быть включены в ваш оптимальный рацион для наращивания мышц:

• Витамин D: Он играет роль в силе и функционировании мышц. Он также помогает усваивать кальций, который важен для сокращения мышц. Мы получаем этот витамин в основном через солнечный свет через кожу. Однако витамин D также содержится во многих продуктах животного происхождения. Если вы придерживаетесь веганской диеты, лучше всего принимать пищевые добавки, особенно зимой. То же самое касается железа и витаминов группы В.
• Кальций: Кальций важен для сокращения мышц и роста костей. Он также поддерживает передачу сигналов между нервами и мышцами. Йогурт, молоко и сыр — отличные источники кальция. В качестве веганской альтернативы миндаль, семена чиа или белая фасоль и чечевица подойдут не хуже капусты.
• Магний: Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая сокращение и расслабление мышц. Он также может предотвратить мышечные спазмы. К продуктам с высоким содержанием магния относятся бананы.
• Железо: Железо важно для переноса кислорода в организме, и помогает бороться с усталостью и утомляемостью. Это особенно важно во время тренировок для поддержания работоспособности.
• Витамины группы В, такие как В6 и В12, важны для энергетического обмена и образования красных кровяных телец. Они способствуют восстановлению мышц и поддержанию уровня энергии во время тренировок.
• Витамин С: Он играет роль в выработке коллагена, который важен для здоровья мышц, сухожилий и связок. Он также поддерживает иммунную систему и способствует защите от воспалений.

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок: Что ещё нужно учесть?

Чтобы быстро нарастить мышцы, помимо здорового питания, вы должны достаточно отдыхать и спать. Во время тренировок ваши мышцы подвергаются нагрузкам, и иногда повреждаются. Им нужно время на восстановление, чтобы они могли расти и восстанавливаться. Дни отдыха между тренировками так же важны, как и хороший сон. Потому что во время сна выделяются гормоны, которые стимулируют рост и восстановление мышц. Недостаток сна, с другой стороны, может негативно сказаться на энергетическом балансе, и способности организма к регенерации.