Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Если вы хотите похудеть или придерживаться здорового питания, то обычно сокращаете количество жиров в рецептах и продуктах. Долгое время мы даже считали, что полезно есть, как можно меньше жиров. Однако теперь мы знаем, что слишком мало жиров тоже не полезно. Однако очень важно выбирать правильные жиры.
Признаки недостатка жиров в рационе
Наш рацион состоит из трех основных компонентов, так называемых макронутриентов. Это углеводы, белки и жиры. Если все три компонента доступны в достаточном количестве, организм функционирует оптимально. Если же одного из них нет в достаточном количестве, возникают проблемы. Эти признаки могут указывать на недостаток жиров в вашем рационе:
- Выпадение волос: Недостаток полезных жиров может нарушить рост волос, в результате чего волосы на голове и брови будут выпадать чаще.
- Очень сухая кожа: Эластичность и упругость кожи обеспечивается кожными липидами. Если вы потребляете слишком мало жиров, они перестают вырабатываться в достаточном количестве, и кожа высыхает.
- Плохое заживление ран: Жиры играют важную роль в свертывании крови и борьбе с воспалениями в организме. Если их не хватает, это может привести к ухудшению заживления ран.
- Дефицит витаминов: Многие витамины являются жирорастворимыми. К ним относятся, например, витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К. Если в организме недостаточно жиров, эти витамины усваиваются гораздо хуже. Это может привести к таким симптомам дефицита, как проблемы с концентрацией внимания, ослабление иммунной системы или частые синяки.
- Постоянное чувство голода: Если вскоре после еды вы снова чувствуете голод, это может быть связано с недостатком сытости. Жиры в значительной степени способствуют ощущению сытости. Поэтому постоянное чувство голода может быть признаком дефицита жиров.
- Похудеть не получается: Даже если это звучит нелогично, при недостатке жиров организм теряет вес медленнее. Этому есть несколько причин. Во-первых, диета с низким содержанием жиров делает вас более голодными, и вы неосознанно едите больше. Во-вторых, мы часто дополняем недостающие жиры большим количеством углеводов, от которых можно потолстеть. И в-третьих, организм всеми силами пытается сохранить жировые запасы, когда жира слишком мало.
Таким образом, слишком низкое содержание жиров в рационе вредит вам на разных уровнях.
Сколько жиров в день полезно для здоровья?
Рекомендуется покрывать жирами около 30 процентов суточной потребности в энергии. При суточной потребности в 2000 калорий вы должны потреблять около 600 калорий в виде жиров. Это примерно 70 граммов чистого жира.
Однако в это количество, естественно, входят все жиры, которые скрыты в продуктах питания. Например, в 100 граммах салями содержится 35 граммов жира, а в полножирном сыре — до 33 граммов жира, в зависимости от сорта. В 100 граммах тоста содержится 6 граммов жира, а в сухариках — 2 грамма. Как видите, многие продукты быстро приедаются.
Однако для вашего здоровья важно выбирать хорошие жиры, потому что между ними есть большая разница.
Какие жиры полезны для здоровья?
Существует три основные группы жиров: трансжиры, насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты.
Трансжиры: По возможности избегайте!
Трансжиры в основном содержатся в готовых блюдах и фастфуде. Они образуются в результате химического затвердевания жидких масел. Трансжиры — это самый вредный тип жиров, который очень опасен для здоровья. Например, они повышают риск сердечного приступа или инсульта. Поэтому следует по возможности избегать трансжиров. Они содержатся во всех жареных продуктах, в соленых закусках, таких как чипсы или флипсы, в фастфуде и готовых блюдах, а также в выпечке, такой как печенье или круассаны. Ваш организм может легко обойтись без этих продуктов и содержащихся в них трансжиров.
В целом, трансжиры не должны составлять более одного процента от вашего ежедневного рациона. При суточной потребности в 2000 калорий, это соответствует примерно 2,2 граммам трансжиров. Если учесть, что даже небольшая порция чипсов содержит один грамм трансжиров, становится ясно, что этот порог достигается очень быстро.
Насыщенные жирные кислоты: Только в меру!
Насыщенные жирные кислоты не так вредны для здоровья, как трансжиры. Однако и они не являются полезными: они повышают уровень холестерина, а значит, и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому вам следует употреблять лишь небольшое количество насыщенных жирных кислот. Они содержатся в основном в продуктах животного происхождения: масло, мясо, сыр, молоко и колбаса. Твердые растительные жиры, такие как кокосовое масло, пальмовый жир, масло какао или маргарин, также содержат насыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты должны составлять не более семи-десяти процентов от вашей суточной потребности в энергии. При потребности в 2000 калорий, это соответствует 15-22 граммам жирных кислот. Однако большинство людей потребляют гораздо больше насыщенных жиров, чем рекомендуется.
Ненасыщенные жирные кислоты: Полезные жиры
Последняя основная категория жиров — ненасыщенные жирные кислоты. Они важны для организма и здоровья. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семечках и рыбьем жире. Особенно известны жирные кислоты Омега-3, которые относятся к ненасыщенным жирным кислотам.
Если ненасыщенные жирные кислоты поступают в организм в достаточном количестве, они могут даже снизить уровень «плохого» холестерина в организме. Они также поддерживают иммунную систему и дают много энергии, которую организм может хорошо использовать.
Если в организме наблюдается дефицит жиров, то это почти исключительно ненасыщенные жирные кислоты. Они полезны для организма, и поэтому должны присутствовать в рационе в достаточном количестве.
Советы: Как включить полезные жиры в свой рацион
С помощью этих советов вы сможете организовать свой рацион таким образом, чтобы в нем было достаточно полезных жиров:
- Орехи богаты омега-3 жирными кислотами и другими полезными жирами. Они также содержат много важной клетчатки. Поэтому они являются идеальным перекусом между приемами пищи.
- Семечки и семена, такие как кунжут, семена льна, семена подсолнечника или тыквы, также являются продуктами с высоким содержанием полезных жирных кислот. Их можно использовать, например, в качестве начинки для салатов, супов или овощей.
- Авокадо — растительный продукт с большим количеством полезных жирных кислот. Включите этот полезный овощ в свой рацион!
- Раз в неделю следует есть жирную рыбу. В ней особенно много жирных кислот омега-3. К жирной рыбе относятся, например, лосось, сельдь, скумбрия, тунец и килька.
- Если речь идет о продуктах животного происхождения, таких как сыр, мясо или молоко, по возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира. Так вы сократите количество вредных для здоровья жиров.
- По возможности, всегда используйте растительные масла для жарки мяса, овощей и т.д.! Они должны иметь высокую температуру дыма, чтобы во время жарки не выделялись вредные вещества.
- Изучите рецепты, чтобы узнать, сколько полезных и вредных жиров в них содержится. Часто можно адаптировать рецепты с помощью небольших мер. Например, заменить сливочное масло растительным, которое почти всегда не менее вкусно!
- Капсулы рыбьего жира некоторое время были очень популярны в качестве пищевой добавки. Если вам не удается включить в свой рацион больше жиров, они могут стать хорошим дополнением. Однако они имеют рыбный привкус, который не всем нравится.