Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.
Менопауза — это время больших перемен в жизни женщины, которое может сопровождаться неприятными симптомами. Помимо привычных симптомов, таких как приливы жара, проблемы со сном и перепады настроения, она часто сопровождается некоторым отсутствием драйва, что может негативно сказаться на нашей физической активности. В этой статье мы расскажем вам, почему не стоит отказываться от физических упражнений прямо сейчас, и какие виды спорта полезны в период менопаузы.
Почему стоит заниматься спортом в период менопаузы?
Регулярные физические упражнения — это просто часть здорового образа жизни. Но знаете ли вы, что спорт и физические упражнения могут не только поддерживать вашу физическую форму и здоровье, но и являются одним из лучших способов борьбы с ужасными климактерическими симптомами? Те, кто регулярно занимается спортом до наступления менопаузы, гораздо меньше подвержены приливам жара, перепадам настроения и депрессии. Это объясняется тем, что регулярные занятия спортом положительно влияют на физическое и психическое здоровье. Спорт может
- стимулировать кровообращение,
- поддерживать обмен веществ в норме,
- поддерживать сердечно-сосудистую систему,
- укреплять мышцы и кости,
- стимулировать выделение гормонов счастья,
- способствует расслаблению и улучшению сна, а также
- уменьшает приливы жара и депрессивные настроения.
Физические упражнения ускоряют метаболизм и сжигание жира, предотвращая страшный набор веса в период менопаузы. Регулярные занятия спортом также способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза, который возрастает перед менопаузой.
Что происходит с вашим телом во время менопаузы?
Во время менопаузы, также известной как климакс, ваше тело претерпевает значительные изменения. Выработка женских половых гормонов эстрогена и прогестерона значительно снижается до последней менструации. После этого наступает менопауза.
Для большинства женщин эти изменения начинаются с 40 лет, но может пройти от 10 до 20 лет, прежде чем процесс завершится и гормональный хаос утихнет. В это время могут появиться такие неприятные симптомы, как проблемы со сном, перепады настроения и депрессивные настроения, проблемы с концентрацией внимания, приливы жара, увеличение веса, усталость и вялость.
Однако сейчас стоит оставаться активным. Ведь недостаток эстрогена не только проявляется классическими симптомами в краткосрочной перспективе, но и может негативно повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему и обмен веществ в долгосрочной перспективе. Плотность костной ткани также неуклонно снижается, и риск развития остеопороза возрастает не только в результате гормональных изменений, но и вследствие старения. Если мышцы, сухожилия и связки также слабы, то переломы костей и нарушения осанки могут происходить чаще.
Какой вид спорта лучше всего подходит для вас в период менопаузы?
Заранее предупреждаем: простого ответа на вопрос о лучших видах спорта для борьбы с симптомами менопаузы не существует. Потому что то, какой вид спорта лучше всего подходит именно вам, зависит от многих факторов. Например, от состояния вашего здоровья и физической формы, а также от личных предпочтений.
Если вы марафонец, то вам не стоит переходить на скандинавскую ходьбу. Если же вы менее спортивны, то вам следует постепенно увеличивать физическую активность, и сделать это регулярной привычкой. Даже ежедневная прогулка после работы или подъем по лестнице на четвертый этаж могут быть полезны. Активный досуг с друзьями также поможет вам внести больше движения в повседневную жизнь. Неважно, будете ли вы регулярно встречаться для занятий йогой, или ходить вместе в походы. Самое главное — найти вид спорта, который вам нравится, ведь только так вы сможете оставаться в тонусе.
В идеале, однако, ваша физическая активность должна быть основана не только на спортивной выносливости, но и на укреплении мышц. Эти виды спорта предлагают вам хорошее сочетание выносливости и силовых тренировок:
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Бег трусцой
- Бег на лыжах
Однако они также требуют определенного уровня физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом, то
- йога,
- пилатес,
- тайцзи и
- ци-гун
помогут вам укрепить мышцы мягким способом. В то же время, они помогут сохранить гибкость и эластичность ваших суставов. Таким образом, вы сможете снизить риск возникновения боли в суставах в период менопаузы, которая часто вызвана дефицитом эстрогена.
Регулярные, щадящие физические упражнения приносят пользу не только вашему телу, но и вашему разуму. Особенно это касается дальневосточных практик — йоги, тай-чи или ци-гун. Сочетание движений, дыхательных и релаксационных упражнений поможет вам облегчить такие симптомы, как перепады настроения и депрессивные настроения, а также лучше спать, поскольку вы становитесь спокойнее внутри. Некоторые студии предлагают специальную гормональную йогу, которая призвана увеличить выработку эстрогена. Многие женщины занимаются этим, хотя положительный эффект пока не доказан научно.
Почему не стоит отказываться от силовых тренировок?
Виды спорта на выносливость, которые заставляют сердце биться чаще, оказывают множество положительных эффектов на организм. В том числе и наращивание мышечной массы, но это происходит гораздо медленнее, чем при целенаправленных силовых тренировках.
Если до сих пор вы были менее активны, силовые тренировки — самый эффективный способ сохранить здоровье, гибкость и отсутствие боли в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что они позволяют в короткие сроки сократить гормональную и возрастную потерю мышечной массы, нарастить новые мышцы и защитить кости. Сокращение мышц во время силовых тренировок не только стимулирует образование новых костей, но и помогает поддерживать и улучшать плотность костей, что снижает риск остеопороза и переломов костей.
Кроме того, регулярные силовые тренировки помогут вам снизить риск жировых отложений и ожирения, которым страдают многие женщины в менопаузе. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваш организм даже в состоянии покоя. Наращивая мышечную массу, вы можете увеличить базальную скорость метаболизма, что поможет вам поддерживать здоровый вес, даже если ваш метаболизм замедлится из-за гормональных изменений.
Существуют также различные формы силовых тренировок, поэтому вы обязательно найдете то, что подходит именно вам. В основном различают:
- Тренировки с собственным весом (калистеника)
- Тренировки с дополнительным весом
Преимущество тренировок с собственным весом заключается в том, что вы можете отжиматься, делать планку и приседать в любом месте и без дополнительного оборудования. Однако, особенно если у вас мало опыта в силовых тренировках, вам может быть сложно подобрать оптимальный тренировочный стимул. Чтобы тренироваться именно для наращивания мышц и найти нужную интенсивность, обычно полезны тренировки под присмотром в тренажерном зале. Здесь вам также не придется беспокоиться о переизбытке тестостерона. Сейчас существует множество тренажерных залов с приятной атмосферой (только) для женщин.
На что следует обратить внимание при занятиях спортом в период менопаузы?
В сочетании со здоровым питанием и достаточным восстановлением организма, спорт может помочь вам пережить новый этап жизни в форме, здоровой и счастливой. Очень важно найти правильный баланс, и дать себе и своему организму передышку для восстановления, поскольку только так ваши мышцы смогут расти.
Однако этот этап регенерации может занять больше времени, чем до изменений, особенно с возрастом. Если вы завершили очень сложную тренировочную программу, вам, возможно, придется взять перерыв на два-три дня. Вы должны быть уверены, что пьете достаточно жидкости, чтобы помочь своему организму восстановиться, и не только во время тренировок. Рекомендуется выпивать от двух до трех литров в день. Если вы теряете много воды при потоотделении, ваша потребность может быть выше.
Здоровое питание также играет важную роль, поскольку оно может оказать положительное влияние на наращивание мышц, производительность и восстановление. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, полезных жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм оптимальным количеством питательных веществ! Особенно важны жирные кислоты Омега-3 из рыбы, грецких орехов или авокадо. Питательные вещества — кальций, магний, железо и витамины D и C — также должны быть в достатке при регулярных занятиях спортом.
Не забывайте, что сбалансированное питание не только поддерживает вашу физическую форму и здоровье, но и может существенно повлиять на ваше самочувствие в период менопаузы.