Набрать вес из-за стресса: как выбраться из ловушки стресса

Важное замечание: Данная статья содержит только общую информацию, и предназначена исключительно для общего ознакомления. Информация не является конкретной рекомендацией, и ни в коем случае не служит основанием для самодиагностики! В любом случае следует обратиться за советом к врачу-специалисту.

Знаете ли вы, что стресс может быть причиной увеличения массы тела? Одной из причин этого является гормон кортизол, который при стрессе приводит организм в состояние боевой готовности. Но есть и другие причины, по которым стресс может привести к ожирению. Чем лучше вы поймете механизмы, тем легче вам будет выбраться из водоворота стресса и набора веса. Мы объясняем эти взаимосвязи.

Кортизол: Почему гормон стресса мешает похудеть

Большинство механизмов нашего организма возникло еще в те времена, когда люди жили в дикой природе. В случае опасности первые люди были вынуждены либо сражаться, либо спасаться бегством. Поэтому стрессовые сигналы приводят к выбросу кортизола. Этот гормон приводит тело и разум в состояние боевой готовности, и обеспечивает достаточный запас энергии для бегства или борьбы. При этом снижаются другие, менее важные на данный момент процессы в организме. Например, кортизол ослабляет пищеварение и снижает энергетический оборот метаболизма, чтобы не терять резервы. В то же время он стимулирует аппетит. Ведь в те времена недостаток пищи был гораздо большей проблемой, чем лишний вес.

Выброс кортизола был необходим для выживания в прежние времена. При повышенном содержании кортизола в крови было легче убежать от опасности или отбиться от нападающего. Как только опасная ситуация заканчивалась, уровень кортизола снова падал.

Однако в XXI веке причины стресса совершенно иные. Мы уже не можем преодолеть мнимую опасность, убегая или сражаясь. Такие физические нагрузки быстрее привели бы гормоны в нормальное состояние. Вместо этого стресс повседневной жизни длится гораздо дольше, а вместе с ним и высокий уровень кортизола.

С чисто физической точки зрения, длительный стресс приводит к увеличению количества кортизола в организме и, следовательно, к увеличению веса. Но есть и другие причины, по которым повседневный стресс может привести к ожирению.

Стресс снижает бдительность и мешает хорошим привычкам

Некоторые люди во время острого стресса теряют аппетит и забывают поесть. Другие реагируют прямо противоположным образом: в стрессовых буднях они становятся еще более голодными и жаждущими. Однако в то же время у них остается меньше времени и сил на приготовление здоровой, низкокалорийной пищи. Когда мы испытываем стресс, мы гораздо быстрее тянемся к пицце или чипсам, потому что это быстрее и проще, чем нарезать овощи.

Кроме того, многие люди воспринимают еду как вознаграждение и компенсацию. Чем более стрессовым и неприятным был день, тем быстрее мы тянемся к шоколаду, красному вину или чипсам. В конце концов, надо же себя чем-то побаловать в стрессовой ситуации, верно? Конечно, в этом есть доля истины. Но именно такое поведение приводит к тому, что вы не избавляетесь от лишнего веса, а, возможно, даже набираете его.

И еще кое-что: Чтобы приучить себя к здоровому питанию или придерживаться диеты, требуется много внимания и энергии. Если вы спокойны и уравновешены, то придерживаться диетических рекомендаций или питаться осознанно и медленно довольно легко. Однако чем сильнее стресс, тем труднее противостоять соблазну и поддерживать хорошие привычки. Дополнительным фактором является то, что в стрессовой ситуации мы уже не так легко распознаем сигналы нашего организма. Мы уже не так легко распознаем голод и сытость, и поэтому едим больше, чем это полезно для нас.

Выход из спирали избыточного веса с помощью снижения стресса

Снизить вес, несмотря на стресс, очень сложно. Поэтому для многих людей важно в первую очередь снизить уровень постоянного стресса. Это значительно облегчает процесс снижения веса. Эти методы помогут вам избавиться от постоянного стресса:

1. Уделяйте внимание своему сну!

Недостаток сна является одним из основных факторов стресса для организма. Даже, если в остальном ваша жизнь совершенно спокойна: Слишком малое количество сна — это постоянный стресс. Не последнюю роль здесь играют и различные гормоны стресса, такие как кортизол и грелин. Если Вы страдаете от проблем со сном, или постоянно недосыпаете по другим причинам, Вам следует в первую очередь заняться решением этой проблемы:

• Откажитесь от просмотра телевизора или социальных сетей в вечернее время, а вместо этого возьмите за правило проводить расслабляющий ритуал отхода ко сну!
• Не употребляйте алкоголь вечером! Несмотря на то, что алкоголь облегчает засыпание, с ним труднее уснуть в течение ночи, и сон становится менее крепким.
• Обустройте свою спальню так, чтобы в ней было уютно, темно и не слишком жарко!

2. Освойте технику релаксации!

Прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация или дыхательные упражнения могут помочь Вам выйти из спирали стресса. Эти техники релаксации учат концентрироваться на чем-то одном, и тем самым расслаблять тело и разум. Если регулярно практиковать и применять эти техники, то можно значительно уменьшить симптомы стресса и нормализовать уровень кортизола.

3. Уменьшить количество стрессовых триггеров!

Что на самом деле вызывает в вашей жизни стресс? Это ваша работа? Неприятное общение с определенным человеком? Беспокойство, страх, печаль или другие негативные чувства? Масса задач?

Если Вы как можно точнее выясните причины, то сможете легче изменить ситуацию. Возможно, например, по-другому распределить задачи в семье, или просто обойтись без некоторых дел. Может быть, можно сократить рабочий день или даже сменить работу. Возможно, достаточно провести разъяснительную беседу, чтобы уменьшить количество конфликтов, а значит, и стрессовых факторов.

Этот метод является наиболее эффективным для снижения стресса. Однако иногда он является и самым сложным. Ведь существует целый ряд причин, которые невозможно быстро устранить или изменить. Тем не менее, если вам удастся добиться успеха в той или иной области, это может существенно изменить ваше восприятие стресса. И, как следствие, похудение также будет проходить легче.

4. Найти поощрения, кроме еды!

Если в вашей жизни наблюдается недосыпание или повышенный стресс, то вам необходимо больше заботиться о себе и, возможно, поощрять себя. Однако не стоит использовать для этого еду. Наоборот, найдите другие занятия, которые помогут Вам расслабиться, и не приведут сразу же к набору лишнего веса! Может быть, Вы можете побаловать себя ванной или массажем? Может быть, Вам поможет прогулка на свежем воздухе или четверть часа на террасе с книгой и кофе? Ищите такие поощрения, которые действительно снижают стресс, и не саботируют ваши усилия по снижению веса!

5. Используйте спорт для борьбы со стрессом и ожирением!

Физические упражнения — прекрасный способ борьбы со стрессом и одновременного снижения веса. Идеальный, правда?

Физические упражнения помогают снизить уровень кортизола в крови и привести его в норму. Физическая нагрузка похожа на старую стратегию «бой или бегство». Вы доводите себя до предела, и уровень стресса падает.

В то же время, во время физической нагрузки выделяются гормоны счастья, и вы заботитесь о своих потребностях. Это позволяет чувствовать себя лучше, и еще больше снижает уровень стресса.

И, конечно же, во время занятий спортом стимулируется обмен веществ и сжигаются калории. Это помогает похудеть и остановить набор веса, который может вызвать стресс. Так что используйте физические упражнения для уменьшения последствий стресса и напряжения!