Здоровый сон поддерживает вашу физическую форму и здоровье, а также помогает вам лучше концентрироваться. К сожалению, в нашей повседневной жизни постоянно возникают ситуации, которые выводят из равновесия наш естественный ритм сна и бодрствования. Вы можете сделать что-то для улучшения своего сна уже во время еды. Проблемы со сном могут оказывать долгосрочное негативное влияние на нашу иммунную систему и общее самочувствие. В этой статье вы найдете советы о продуктах и растениях, способствующих сну, которые могут помочь вам заснуть.
Продукты, способствующие сну: Почему еда может способствовать сну?
Некоторые ингредиенты растений, например лаванда, и продукты питания, такие как лосось или бананы, обладают эффектом, способствующим сну. Однако это не означает, что сразу после еды вы почувствуете усталость, и должны будете лечь в постель. Такие продукты, как бананы, овсянка, цельнозерновые продукты, рыба, молоко и орехи, содержат важные строительные блоки для выработки гормона сна — мелатонина. Мелатонин вырабатывается самим организмом и регулирует ритм сна и ночи. Для выработки этого очень важного гормона организму необходимы определенные ингредиенты, которые должны поступать в него с пищей. К ним относятся
- Аминокислоты триптофан или глицин.
- Различные витамины, такие как витамин B6 или витамин B3 (ниацин).
- Минералы, такие как магний.
Существуют продукты, содержащие мелатонин, но только в небольших количествах. В высшей форме он содержится в фисташках и клюкве. Мелатонин — это природное вещество, которое также содержится в растениях. Для его выработки необходима темнота.
Спокойный сон необходим для общего состояния здоровья. Пока вы спите, ваш организм находится в фазе регенерации. Это означает, что:
- Ваши клетки обновляются.
- Регулируется обмен веществ.
- Мобилизуется иммунная система.
- Ваш мозг обрабатывает впечатления дня.
Хороший сон укрепляет вашу способность концентрироваться и реагировать. Мы легче запоминаем новое, и лучше справляемся с полученными знаниями. Взрослым достаточно спать шесть-восемь часов, а детям и подросткам для восстановления сил требуется до десяти часов сна. Если вы встаете отдохнувшим и уравновешенным, вы можете лучше работать. Если же вы встаете с постели уставшим и измотанным, это будет тормозить вас в течение дня.
Какие продукты могут помочь вам заснуть?
Существует множество продуктов, которые помогают организму регулировать естественный сон, и заранее предотвращают проблемы со сном. Особенно рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием магния, витаминов группы В, витамина С и триптофана, поскольку они обладают расслабляющим эффектом, и способствуют выработке в организме собственных гормонов сна — мелатонина и серотонина. Мы собрали для вас лучшие продукты для здорового сна, которые вы можете легко включить в свой ежедневный рацион:
- Овсянка и цельнозерновые крупы обеспечат ваш организм большим количеством магния и витаминов группы В. Витамины группы В полезны для нервов, что может предотвратить проблемы со сном. Магний помогает вашему разуму и телу расслабиться, и справиться с дневными стрессами.
- Орехи, такие как миндаль или грецкие орехи, помогут вам заснуть. Неважно, когда вы их едите — перед сном или утром, — они обеспечат вас витаминами и магнием, а также ценными жирными кислотами омега-3, которые оказывают противовоспалительное действие, и способствуют хорошей работе мозга.
- Бананы богаты калием и магнием. Калий помогает пищеварению и регулирует кровяное давление, что положительно сказывается на сне и ритме «день-ночь». Бананы также содержат много триптофана.
- Бобовые, такие как нут, — настоящее чудо-оружие для глубокого сна. В них много витамина B6, необходимого для выработки мелатонина, а также кальция и магния, которые оказывают успокаивающее действие.
- Яйца содержат много триптофана. Эта аминокислота не только способствует сну, но и участвует в выработке гормона счастья — серотонина. Регулярное употребление яиц может сделать вас не только более спокойным, но и счастливым.
- Рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, постная говядина или дичь, а также молоко и молочные продукты содержат ниацин. Он помогает сохранить крепкие нервы и уравновешенную психику. К сожалению, беспокойство и стресс — настоящие убийцы сна, и могут быстро привести к проблемам с засыпанием.
Чтобы хорошо выспаться, не стоит ничего есть хотя бы за два часа до сна. Иначе ваш организм будет слишком занят перевариванием пищи, что может привести к проблемам со сном. Хорошим советом для спокойного сна также является темная спальня, хорошо защищенная от света. Свет мешает выработке мелатонина, и автоматически будит вас. Не все растения в спальне вредны для сна. Некоторые комнатные растения, такие как алоэ вера или конопля, также полезны для прохладных ночей, и помогают справиться с сухостью воздуха или головной болью.
Успокаивающий эффект чая перед сном
Многие люди, страдающие от проблем со сном, нервничают по вечерам, боясь, что не смогут заснуть. Эффект некоторых растений, входящих в состав чая для сна, поможет вам успокоиться вечером.
Совет: Если каждый вечер перед сном пить чай, способствующий засыпанию, то уже один этот ритуал поможет вам лучше расслабиться и успокоиться.
Классическими растениями, способствующими сну, для эффективного чая перед сном являются:
- Ромашка: Содержащиеся в ромашке эфирные масла оказывают успокаивающее действие не только на разум, но и на желудочно-кишечный тракт. Это помогает расслабиться и заснуть.
- Лаванда уже тысячи лет используется как лекарственное растение для успокоения и улучшения сна. В данном случае душистые эфирные масла лаванды стимулируют сон благодаря своему успокаивающему действию.
- Действие валерианы обеспечивает расслабление и снятие усталости.
- Лимонная мелисса обладает успокаивающим и анксиолитическим действием. Она также расслабляет мышцы кишечника, что снимает метеоризм и вздутие живота, и помогает заснуть на всю ночь.
- Цветок страстоцвета помогает снять напряжение, нервозность и беспокойство. Кстати, это проверенное домашнее средство можно пить и днем, и оно не окажет мгновенного усыпляющего эффекта.
- Хмель не только оказывает успокаивающее действие в пиве, эффект женского растения также часто используется в чаях, вызывающих сон. Он также может оказывать спазмолитическое действие.
Еще один хороший совет — аюрведическое средство ашвагандха, также известное как сонная ягода. Оно поддерживает концентрацию в течение дня, что помогает уснуть ночью.
Продукты, способствующие улучшению сна в повседневной жизни
Особенно в трудные времена, когда вы испытываете сильный стресс или интенсивно работаете, адаптированная диета также может помочь вам достаточно отдохнуть ночью. Другие растительные вещества помогают успокоиться и отключиться в постели. Они стоят совсем недорого, и при этом являются полезными и здоровыми. Хронические проблемы со сном, возможно, удастся решить с помощью диеты и одного-двух советов, но не полностью избавиться от них. Всем, кто страдает от постоянных проблем со сном, следует обязательно проконсультироваться с врачом.