Свободные радикалы — это кислородные соединения, которые могут повреждать клетки. Если они появляются в чрезмерных количествах, это называется окислительным стрессом. Чтобы уменьшить его, в дело вступают так называемые радикалы-спасители, или антиоксиданты. Антиоксиданты содержатся во многих продуктах питания. Это значит, что вы можете уменьшить окислительный стресс с помощью своего рациона, и тем самым защитить свое здоровье. Мы объясним, как возникает окислительный стресс, и что вы можете с ним сделать.
Как связаны окислительный стресс и питание?
Связь между окислительным стрессом и питанием можно понимать двояко:
- Помимо других причин (подробнее об этом ниже по тексту), нездоровое питание также может способствовать усилению окислительного стресса.
- И наоборот, хорошие продукты, обладающие антиоксидантным действием, являются наиболее важным способом уничтожения свободных радикалов и, таким образом, снижения окислительного стресса.
Поскольку эти связи так важны, в этом тексте мы объясним, как именно образуются свободные радикалы, что они делают, и какие продукты вы можете использовать для борьбы с ними.
Что такое окислительный стресс, и что такое свободные радикалы?
Свободные радикалы — это кислородные соединения, обладающие особой реакционной способностью. Они встречаются в нашем организме естественным образом. До определенной степени они безвредны, и организм может с ними справиться. Только когда они присутствуют в избытке, они становятся проблемой. Свободные радикалы объединяет то, что им не хватает электрона. Они получают его от других соединений. Антиоксиданты, напротив, представляют собой вещества, которые могут легко отдать электрон. В результате они делают свободные радикалы безвредными.
Если свободные радикалы и антиоксиданты находятся в равновесии, организм не испытывает стресса. Только когда свободных радикалов становится слишком много, возникают сложности: тогда они начинают «помогать» здоровым клеткам организма, и красть у них электроны. В долгосрочной перспективе это наносит вред клеткам.
Когда баланс между свободными радикалами и антиоксидантами выходит из-под контроля таким образом, мы говорим об окислительном стрессе для организма. Окислительный стресс в течение короткого времени не представляет проблемы. Однако если он длится дольше, то может ускорить процесс старения, и повысить риск развития различных заболеваний. Поэтому для вашего здоровья (а также для свежего внешнего вида) важно своевременно бороться с окислительным стрессом.
Как может возникнуть окислительный стресс?
Но как свободные радикалы могут выйти из-под контроля? Существует целый ряд возможных причин:
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками, а также курение значительно усиливают окислительный стресс в организме.
- Выхлопные газы автомобилей, смог и токсины окружающей среды также входят в число причин.
- Свободные радикалы также образуются под воздействием ультрафиолетовых лучей.
- Окислительный стресс может быть вызван и общим стрессом.
- Хроническое воспаление в организме также может вызвать окислительный стресс. Аллергия, аутоиммунные заболевания и другие хронические недуги также являются причинами, способствующими этому.
- Ослабленная иммунная система также способствует развитию окислительного стресса.
- Некоторые лекарственные препараты также могут усиливать окислительный стресс. К ним относятся, например, гормональные препараты или антибиотики.
- Если вы питаетесь преимущественно бедной витаминами и сильно переработанной пищей, вам не хватает антиоксидантов, которые держат свободные радикалы под контролем. Таким образом, окислительному стрессу может способствовать нездоровое питание, в котором слишком мало овощей и фруктов.
- А физическое перенапряжение также приводит к (обычно кратковременному) усилению окислительного стресса.
В каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов?
При здоровом питании вы сможете обеспечить свой организм достаточным количеством антиоксидантов. Особенно важно есть много свежих фруктов и овощей, поскольку лучшими разрушителями свободных радикалов являются витамины и фитохимические вещества. Мы познакомим вас с некоторыми из наиболее важных антиоксидантов, и перечислим продукты с их наибольшим содержанием:
- Витамин С обладает высоким антиоксидантным действием, и поэтому может значительно снизить окислительный стресс. Особенно богаты витамином С цитрусовые, облепиха, ягоды и киви. Однако есть и некоторые овощи, содержащие большое количество витамина С. К ним относятся перец, помидоры и различные виды капусты.
- Витамин Е также является антиоксидантом. Растительные масла, орехи, семечки и злаки особенно богаты витамином Е.
- Каротиноиды, такие как лютеин, бета-каротин (предшественник витамина А) и ликопин, — это вторичные растительные вещества, обладающие антиоксидантным действием. В основном они содержатся в таких продуктах: Морковь, помидоры, шпинат, перец, брокколи, абрикосы и яйца. Совет: организм лучше усваивает бета-каротин, и преобразует его в витамин А, если одновременно съесть немного жира. Выбирайте высококачественное растительное масло, чтобы обеспечить себя витамином Е, и усилить антиоксидантный эффект!
- Флавоноиды также являются антиоксидантными вторичными растительными веществами. Они содержатся в основном в луке, редисе, вишне, ягодах и яблоках.
Не только овощи и фрукты богаты антиоксидантами. Эти продукты также обладают высоким антиоксидантным эффектом:
- Кофе
- Зелёный чай
- Тёмный шоколад
- Корица, куркума, имбирь, розмарин и другие специи
- Орехи
- Цельнозерновые продукты
- Бобовые
Если вы будете есть много этих полезных продуктов, то обеспечите себя ценными антиоксидантами.
Что ещё вы можете сделать для борьбы с окислительным стрессом?
Вы можете воспользоваться этими советами, чтобы снизить уровень антиоксидантного стресса в организме:
- Вы можете побаловать себя настоящим бустером — антиоксидантным напитком с гиалуроновой кислотой. Содержащаяся в нем гиалуроновая кислота подтягивает кожу, обеспечивает достаточное увлажнение, и компенсирует повреждения, вызванные свободными радикалами. Фруктовые ингредиенты, такие как экстракт черники, в составе напитка содержат большое количество витамина С и других антиоксидантов. В напиток также могут быть добавлены отдельные антиоксидантные микроэлементы, такие как цинк, биотин, ниацин, витамин А и витамин С.
- Окислительный стресс также связан с количеством стресса в вашей жизни. Это значит, что если вам удастся снизить уровень стресса, вы также поддержите свой организм в борьбе со свободными радикалами.
- Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя, чтобы предотвратить развитие окислительного стресса!
- Если у вас есть хронические заболевания, и вы вынуждены принимать лекарства, поговорите с врачом о том, на что вам следует обратить внимание! Он может учесть проблему окислительного стресса в вашем лечении, и порекомендовать продукты, богатые антиоксидантами.